Правильное питание (ПП): принципы, меню

правильное питание

Содержание статьи:

Правильное питание, или как его часто сокращают ПП – это самая главная и основная составляющая здорового образа жизни. Без преувеличений можно сказать, что от неё зависит, по сути, качество нашей жизни. Зачастую люди, которые на протяжении долгих лет питаются не правильно ощущают изменения в худшую сторону на всех фронтах: у них накапливается лишний вес, появляется целлюлит, волосы начинают тускнеть и выпадать, кожа теряет упругость и здоровый цвет, на лице появляются высыпания, пропадают зубы, ухудшается зрение, они быстро устают и жалуются на плохое самочувствие, также дают сбои и внутренние органы и системы. У таких людей зарождается масса комплексов, они становятся неуверенными в себе, стесняются себя и своего тела и, что ещё хуже у них проявляются различные болезни. Все это происходит потому, что организм недополучает всех необходимых для полноценного функционирования веществ, которые содержатся в здоровой, правильно приготовленной пище. В молодом возрасте все эти симптомы мало проявляются, но ближе к 40 годам, когда наш метаболизм замедляется и мы ещё больше нуждаемся в полезных веществах, вот тут наш образ жизни и даёт о себе знать!

И напротив, люди, которые придерживаются здорового питания: полны жизненных сил и энергии, у них блестящие волосы, упругая гладкая кожа, крепкие зубы, отличное самочувствие и настроение, они уверенны в себе и живут полной, счастливой жизнью. Ведь не зря говорят: «Мы – это то, что мы едим».

Основы и принципы правильного питания

основы правильного питания

Для того, чтобы быть здоровой, красивой и стройной необходимо следовать следующим принципам ПП:

  • Дробное питание

Кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. 3 приёма должны быть полноценными, остальные 2-3 небольшие перекусы между ними. Перерывы между приемами не должны превышать 3 часа. Так вы не будете переедать и никогда не останетесь голодными. В добавок вы ускорите обмен веществ, наладите процесс пищеварения и избежите многих заболеваний.

  • Соблюдать режим

Иными словами: кушать в одно и то же время. Если соблюдать день ото дня определенный график питания, то ваш организм к нему привыкнет, и к нужному времени будет выделять необходимые ферменты для расщепления и переваривания пищи. Благодаря чему улучшится пищеварение и работа других органов, ускорится метаболизм и калории будут сжигаться намного быстрее, что замечательно скажется на вашем здоровье и фигуре.

  • Не пропускать завтрак

Никогда не пропускать завтрак – главное правило стройных людей. Завтрак — мой самый любимый прием пищи, ведь до 12.00 у нас ускоренный обмен веществ: все что мы скушаем превратится в энергию и израсходуется в течение дня. Поэтому можно съесть желаемую вкусняшку (в разумных количествах) и не переживать о лишних килограммах. Утренний прием пищи заряжает нас энергией и дает силы на целый день, поэтому важно, чтобы первая трапеза была сбалансированной и питательной.

  • Выпивать свою норму воды

Пить как можно больше чистой воды. Диетологи советуют выпивать 1,5 – 2 л воды в сутки. Наше тело на 80% состоит из воды и если ему будет её не хватать, наш мозг будет хуже работать, мы будем чувствовать себя разбитыми и уставшими. Также вода выводит из нашего организма все ненужные вещества и помогает худеть, изнутри увлажняет нашу кожу, улучшает пищеварение, необходима для нормальной работы внутренних органов и способна предотвратить множество заболеваний.

Когда нужно пить воду? Первый стакан воды необходимо выпить сразу после пробуждения, так мы запустим все обменные процессы, разбудим наш организм и подготовим пищеварительный тракт к работе. Пить воду следует неторопливо небольшими глотками. Также необходимо выпивать 1 стакан воды за 30 минут перед каждым потреблением еды, это не только поможет меньше съесть, но и поспособствует хорошему пищеварению. А вот сразу после еды пить не желательно, об этом вы можете прочитать в нашей статье «Почему нельзя пить сразу после еды?». И наконец один стакан воды следует выпить перед сном, чтобы предотвратить ночное обезвоживание и вывести выделяемые во время сна токсины. В добавок это поможет с утра чуть раньше проснуться.

  • Сбалансированность

Это один из основных принципов здорового питания. Наш рацион должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Как рассчитать необходимое количество этих питательных веществ мы разберемся чуть позже.  Также к нам с пищей должны поступать все необходимые витамины и минералы для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

  • Разнообразие

Этот принцип вытекает из предыдущего. Чтобы получить как можно больше питательных веществ наша еда должна быть как можно разнообразней. Старайтесь готовить на 1 раз и все время разные блюда. В вашем рационе должны присутствовать: яйца, рыба, морепродукты, птица, кролик, говядина, каши, бобовые, растительные масла, молочные продукты, орехи, зелень, всевозможные фрукты и овощи.

  • Как можно меньше алкоголя

Старайтесь минимизировать алкогольные напитки до 1 бокала в неделю: этого хватит, чтобы насладиться и свести к минимуму его губительное влияние на организм. Во-первых, алкоголь содержит много сахара и калорий, что вызывает скачок инсулина и откладывается в виде жира прямиком в наш животик и бока. Во-вторых, алкоголь стимулирует наш аппетит и мы скушаем намного больше чем хотели бы. В-третьих, алкогольные напитки замедляют метаболизм, что приводит к задержанию желаемого эффекта похудения на несколько дней. В-четвертых, употребление алкоголя значительно уменьшает наши резервы витаминов и минералов, после чего наш организм стремится их пополнить. Именно поэтому на следующий день нам так хочется кушать, но вместо этого, лучше примите 1 капсулу любого витаминно-минерального комплекса. И я уже не говорю о том, что алкоголь разрушает клетки головного мозга и ведет к заболеваниям печени. Если уж выбирать среди алкогольных напитков, то лучше отдать предпочтение сухому вину: оно нанесет минимальный ущерб вашему здоровью.

  • Готовить еду самим

Еда в кафешках, ресторанах, магазинные полуфабрикаты содержат в изобилии соль, сахар, жиры, консерванты, и всё для того, чтобы разжечь ваш голод и вы съели больше, чем положено. Когда же вы готовите сами, вы лично выбираете продукты, смотрите на их свежесть и качество, контролируете количество соли и сахара, можете подобрать нужную калорийность и соотношение БЖУ. Такая пища принесет вам максимум пользы, к тому же она приготовлена с любовью.

  • Считать калории

Для того, чтобы держать свой вес в норме, необходимо просто не допускать избытка употребленных калорий, которые и откладываются в жир. Рассчитайте вашу суточную норму калорий (как это сделать я расскажу чуть ниже) и старайтесь её придерживаться. Если же вы хотите сбросить вес, то просто снизьте вашу суточную норму калорий на 20%.

Приобретите кухонные весы и взвешивайте всё, что кушаете за день, записывайте и считайте сколько вы съели калорий и БЖУ. Измерять вес «на глаз» довольно трудно, поэтому вы можете употреблять намного больше калорий чем думаете.

  • Не голодать

Никогда не допускайте сильного чувства голода. Для этого носите всегда с собой орешки, сухофрукты, фрукты или энергетические батончики, и как только почувствуете легкий «сосущий» голод, сразу же его утолите. Так вы не допустите переедания во время основного приема пищи.

  • Ограничить потребление вредных продуктов

Следует исключить из своего рациона фаст-фуд (пицца, гамбургер, картошка фри, пирожки, хот-дог), колбасы, жаренную пищу, копчёности, жирное мясо, продукты быстрого приготовления, майонез, кетчуп и другие готовые соусы, маргарин, чипсы, сухарики, белый хлеб, шоколадные батончики, кондитерские изделия – все это очень быстро и надолго отложится у вас на талии, животе и ляжках. Что ещё страшнее эти продукты содержат «вредный холестерин», который с годами скапливается в артериях, создавая, так называемые, бляшки. Они затрудняют движение крови, в связи с чем происходит кислородное голодание тканей и органов. Часть бляшки может отщепиться и сформировать тромб, который является причиной инсультов и инфарктов с летальным исходом. Также перестаньте пить пакетированные соки и газированные напитки. Во всех этих напитках невероятное количество сахара – первого врага стройной фигуры. Плюс чрезмерное употребление сладкого приводит к сахарному диабету.

Полюбите себя и свою фигуру больше, чем вкусную, но вредную еду. Жизнь нам даётся только один раз, поэтому проживите её красивой!

  • Снизить количество соли

О пользе и вреде соли ученые спорят до сих пор и никак не могут договориться. Одни говорят, что она является чуть ли не единственным поставщиком натрия и вообще, что её дефицит представляет опасность. Другие же напротив утверждают, что соль – это «белая смерть», которая приводит к множеству проблем со здоровьем. Я советую ко всему относится без фанатизма. Что я знаю на 100% так это то, что избыток соли задерживает жидкость в организме, что замедляет процесс похудения и приводит к отечности. Просто уменьшите количество потребляемой соли и вы увидите, как цифры на ваших весах тоже потихоньку уменьшатся.

  • Снизить количество сахара

Постепенно придите к тому, чтобы пить чай или кофе без сахара, наслаждайтесь истинным вкусом напитка. Старайтесь также сокращать количество сахара, которое вы добавляете в еду и выпечку. Если вы каждый раз, когда выпекаете или готовите что-нибудь сладенькое будете класть на ½ чайной ложки меньше сахара, в итоге вы осознаете, что магазинные печенья и конфеты чересчур приторны для вас. Так плавно вы значительно снизите потребляемое количество сахара, после чего ваша фигура и здоровье скажут вам спасибо.

  • Не отказывать себе

Если вам очень хотеться полакомиться какой-нибудь «вредностью», то не отказывайте себе в удовольствии. Просто скушайте небольшой кусочек и желательно до 12.00 или сразу после тренировки. Поверьте от того, что вы съедите ещё одну печеньку, она вкуснее не станет, поэтому медленно съешьте и насладитесь только одной. Так вы и удовлетворите своё «хочу» и не поправитесь. Если регулярно себе во всем отказывать, то рано или поздно вы сорветесь, и съешьте намного больше. Поэтому если вам тяжело постоянно кушать только полезную еду, то один раз в неделю можете себя чем то баловать. Но только в меру!

Еще один совет: если вы хотите полакомиться сладким десертом, то перед этим, минут за 30, съешьте какую-нибудь грубую клетчатку (капусту, зелень или стручковую фасоль), это позволит сгладить процесс быстрого расщепления углеводов и отложения жира.

  • Больше свежих овощей, фруктов и ягод

Именно овощи, фрукты и ягоды содержат клетчатку, которая не переваривается и не усваивается организмом, а просто проходит по кишечнику, налаживая его работу и забирая с собой накопленные шлаки, токсины и каловые массы. Почему именно свежих? Потому что они являются настоящим кладезем витаминов и минералов, значительная часть которых теряется при тепловой обработке (варка, жарка, тушение, запекание). Обязательно добавляйте в ваше меню салат из зелени и свежих овощей.

  • Замена продуктов

Старайтесь заменять вредные и калорийные продукты их полезными аналогами. Примеры таких замен вы можете увидеть в пункте «Правильные замены вредных продуктов».

  • Последний прием пищи за 3 часа до сна

Это правило придумали не просто так. Дело в том, что ночью все наши внутренние органы отдыхают и восстанавливаются вместе с нами, поэтому перед сном они замедляют свою работу. Это же касается и органов пищеварения, поэтому съеденная на ночь пища плохо переваривается и застаивается в кишечнике, что может спровоцировать процесс брожения и интоксикации. Всё это плохо влияет на пищеварительный тракт и, как следствие, на похудение.

  • Ужин должен быть легким

По причине описанной выше, не стоит вечером сильно нагружать пищеварительную систему. Поэтому на ужин отдайте предпочтение легкой и желательно белковой пище: нежирное мясо, рыба, морепродукты с гарниром из овощей, с низким содержанием крахмала.

  • Не пренебрегать витаминно-минеральными комплексами

Как ни старайся, но все же сложно контролировать необходимое количество поступаемых в наш организм витаминов и минералов. В особенности зимой, когда дефицит свежих овощей и фруктов, а те, что лежат на прилавках магазинов напичканы нитратами. Поэтому 1-2 раза в год очень важно пропить витаминно-минеральный комплекс. Чтобы подобрать подходящий Вам комплекс необходимо проконсультироваться с врачом, т.к. переизбыток некоторых витаминов может быть опасен и привести к нежелательным последствиям.

 

Если вы позволили себе лишнего и скушали больше калорий чем положено, не устраивайте голодовок, а просто сожгите эти калории с помощью активной тренировки.

 Правильное питание для похудения

Следует различать понятия здорового питания и диеты. Ведь любая диета – это, по сути, кратковременное жесткое ограничение в еде, после окончания которой, все потерянные с таким трудом килограммы возвращаются, прихватив с собой парочку друзей. В свою очередь, ПП должно стать образом жизни, которого следует придерживаться не время от времени, а каждый день.

Не стоит воспринимать его как ограничение — это всего лишь замена вредной еды, которая не только не приносит пользы нашему организму, но и способна навредить, на здоровую и качественную еду, которая принесет нам только благо.

С помощью сбалансированного питания возможно не только похудеть, но и на долго остаться в желаемой форме. Для этого следует знать и выполнять всего лишь одно, но очень важное правило – употреблять меньше калорий, чем тратишь. Думаю никто не будет спорить, что всё в нашем мире подчиняется законам физики и процесс похудения не исключение.  Чтобы похудеть, следует помнить и интерпретировать под нашу ситуацию лишь одну единственную формулу со школы: E=mV²⁄2 , где Е — это наша энергия, которую мы берем из пищи, V — это скорость, то есть все наши физические нагрузки, и m — соответственно, наша масса. Из этой формулы выводим: m=2E/V² и видим, что наша масса прямо пропорциональна нашей энергии, то есть калорийности съеденной пищи и обратно пропорциональна нашей физической активности. Это означает, что наш вес не изменится если вся полученная энергия израсходуется на физическую активность.

Отсюда следует: чтобы запустить процесс похудения можно пойти 3-мя путями:

  1. Урезать калорийность суточного рациона, чтобы количество энергии поступившей в организм было меньше той, которую вы тратите за день. А поскольку у многих сидячая работа и малоактивный образ жизни, то уменьшить суточную калорийность придется существенно, что вредно для здоровья. Также следует помнить, что энергия тратиться не только на физическую активность, а и на работу внутренних органов, дыхание, обмен веществ, мыслительные процессы и другие. Поэтому ваша суточная калорийность не должна быть ниже чем на 30% от необходимой вам нормы. Как рассчитать необходимую суточную норму я расскажу чуть позже.

  2. Второй способ — не уменьшая съедаемые за день калории, начать усиленно заниматься спортом, много гулять пешком, ходить по ступенькам и т.д. – чтобы сжечь все лишние калории.

  3. И последний самый лучший для здоровья способ – это урезать калорийность суточного рациона на 10%-20% и наряду с этим добавить физическую нагрузку.

Как начать правильно питаться

  • Для начала купите себе кухонные весы. Они не дорого стоят, но с ними вам намного проще будет рассчитать количество съеденной пищи, её калорийность и состав БЖУ.

  • Начните вести дневник питания, то есть записывайте что и сколько вы съели в течении дня. Это можно сделать с помощью обычного блокнота, а можно скачать одно из множества представленных мобильных приложений. (Lifesum, Myfooddiary)

  • Начните пить больше воды: сегодня выпейте 2 стакана, завтра 2,5 – 3 и так дойдите до вашей дневной нормы.

  • Спустя неделю ведения дневника питания суммируйте все калории за неделю и разделите их на 7. Это есть средняя суточная калорийность вашего рациона, от нее вы и будете отталкиваться. Если вы хотите похудеть, то с каждой последующей неделей снижайте количество калорий на 5%-10% от вашей текущей средней калорийности, пока не дойдете до желаемой калорийности.

  • Уменьшайте количество ложек сахара, которые кладете в напитки, пока не привыкнете пить их вовсе без сахара.

  • Всё должно происходить плавно и естественно. Не нужно резко урезать калорийность, мгновенно исключать соль или сладости. Любые внезапные изменения – это стресс для организма, после которого он может начать запасаться жирком.

  • Это же правило касается и БЖУ, постепенно увеличивайте количество того, чего вы недоедаете и уменьшайте того, чего переедаете.

  • Постепенно уменьшайте размер порций. А если вскоре после приема пищи вас снова побеспокоит голод – съешьте яблочко, йогурт, немного орешков и др. Так вы уменьшите ваш желудок и введете перекусы.

  • Покупайте только здоровую еду. Если в вашем холодильнике не будет лежать вредная колбаса, например, то у вас и не возникнет соблазна её съесть.

  • Уговорите своих домочадцев перейти на ПП вместе с вами. Если начать всем вместе, то вы будете друг друга мотивировать и шанс сорваться с ПП будет намного ниже. Также вредные, но вкусные продукты не будут лежать на виду, соблазняя вас.

  • Читайте информацию на упаковке: выбирайте продукты с меньшим количеством консервантов, усилителей вкуса, сахара, красителей и производственной обработки.

  • Ешьте больше сезонных фруктов и овощей.

  • Планируйте меню заранее на несколько дней вперед и берите судочки с едой на работу/учебу.

Как рассчитать суточную норму

калорий и БЖУ?

как расчитать норму калорий

Суточную норму калорий можно вычислить по формуле Миффлина-Сан Жеора, которая считается наиболее точной.

Для начала рассчитаем ваш основной обмен (количество калорий требуемое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя)

Для девушек:

9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Далее, чтобы получить необходимую суточную норму калорий нужно полученный основной обмен умножить на коэффициент физической активности:

коэфициенты активности

Для мужчин основной обмен рассчитывается по формуле:

9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) + 5

Далее аналогично полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Давайте рассчитаем норму калорий на моем примере: я девушка, мой вес 55 кг, рост 165 см и возраст 28 лет

Мой основной обмен:

9,99 х 55 + 6,25 х 165 – 4,92 х 28 – 161 = 549,45 + 1031,25 — 137,76 – 161 = 1281,94

Я хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, соответственно мой коэффициент активности 1,375

Следовательно моя суточная норма калорий: 1281,94 х 1,375 = 1762,6675 ~ 1763 ккал.

Если я хочу сбросить вес, мне необходимо урезать свой рацион на 20 %, то есть:

1763 — 1763 х 0,2 = 1410,4 ккал

Мне следует употреблять не более (но и не менее!) 1410 ккал в сутки и я похудею.

Если же я хочу набрать вес, то мне нужно увеличить норму на 10%-20%.

Но помните: когда вы начнете худеть, калорийность нужно будет пересчитывать, ведь ваш вес будет меняться. Похудели на килограмм – суточная норма калорий изменилась!

Можно также вычислить норму калорий для желаемого веса и придерживаться её. Но если вы хотите сбросить больше чем 5 килограмм, тогда делайте это в несколько этапов. Например, если вы хотите похудеть с 70 до 60 кг, тогда вычислите суточную калорийность для 65 кг и следуйте ей. А когда ваш вес достигнет 65 кг, тогда уже начинайте кушать норму для 60 кг.

Рассчитываем суточную норму БЖУ:

Аббревиатура БЖУ обозначает белки, жиры и углеводы.

Белки

1г белка = 4 ккал

Суточная норма белка определяется по очень простой формуле:

Вес (кг) х коэффициент активности

коэфициенты активности

Для меня, например, при весе 55 кг и занятиях спортом 3 раза в неделю, суточная норма белка составляет примерно:

55кг х 1.6 = 88 грамм, которые составляют 88 х 4=352 ккал

Но помните, что минимально допустимая граница белка: вес (кг) х 0.8, если употреблять меньше, то могут возникнуть все неприятные последствия описанные ниже (См. п. Значение и роль белков).

Моя минимально допустимая доза протеина в сутки: 55 кг х 0.8 = 44 г

Но стоит учесть, что формула рассчитана при полной его усвояемости. Если же у вас имеются проблемы с пищеварением, то белок усвоится не весь и суточная норма требует корректировки, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Жиры

1 г жиров = 9 ккал

В среднем суточная норма жиров это 1 гр. х вес (кг)

Если вы хотите похудеть тогда 0,8 гр. х вес (кг)

Минимальная граница жиров: 0,5 гр. х весь (кг), ниже которой уже могут начаться патологии.

Моя норма: 1 гр. х 55 кг = 55 грамм жиров, что равняется 55г х 9 ккал = 495 ккал

Для похудения мне необходимо: 0,8 г х 55 кг = 44 г, что равноценно 44 гр. х 9 ккал = 396 ккал

Углеводы

1г углеводов = 4 ккал

Суточная норма углеводов определяется по формулам:

коэфициенты активности

 

Мне, например требуется от 4 х 55 = 220 г до 5 х 55 = 275 г (возьмем 230 г х 4 = 920 ккал) углеводов для поддержания веса или 3 х 55 = 165 г (165г х 4 = 660 ккал) для похудения.

Итого получается мне для поддержания веса нужно: 920 ккал углеводов + 352 ккал белков + 495 ккал жиров = 1767 ккал, которые и равняются моей дневной норме, значит мы все посчитали правильно.

И для похудения необходимо в день: 660 ккал углеводов + 352 ккал белков + 396 ккал жиров = 1408 ккал, что также совпало с моей нормой калорий для похудения.

Рассчитать необходимое количество БЖУ можно и проще:

Рассчитываем суточную калорийность по уже известным нам формулам и далее:

Для поддержания веса: отводим 50% -55 % углеводам, 20% белкам и 25% — 30% жирам

Для похудения: 45 % — 50% углеводам, 25% — 30% белкам и 20% — 30 % жирам.

Значение и роль белков

белки

Белок или, как его ещё называют протеин (с греческого «наиважнейший») – это органическое соединение состоящее из аминокислот, из которых, собственно, и строится наш организм. Некоторые из аминокислот наш организм вырабатывает сам, но остальные, называемые незаменимыми, он самостоятельно синтезировать не может и получает их только с пищей. Поэтому так важно употреблять полноценные белки (включающие все незаменимые аминокислоты).

Он является одним из самых необходимых вам элементов, без которого ваш организм не сможет функционировать. Это самая важная составляющая вашего рациона вне зависимости от вашей цели: похудение, сушка или наращивание мышц.

  • Начнем с того, что все основные обменные и химические процессы в организме, такие как дыхание, пищеварение, выделения обеспечиваются деятельностью различных ферментов, которые являются именно белками.

  • Аминокислоты, входящие в его состав служат своеобразными кирпичиками из которых строится весь наш организм. Каждая новая клеточка, межклеточные вещества, гены, ферменты, гормоны и внутренние органы – все они образуются именно из аминокислот. Стало быть, без их присутствия в организме неосуществимы процессы регенерации, восстановления, роста, размножения и передачи наследственной информации.

  • Помимо структурной, белок выполняет ещё одну очень важную функцию – транспортную. Все необходимые нам питательные вещества, поступающие вместе с пищей, всасываются в тонком кишечнике и доставляются к нуждающимся в них клеткам (например мозга) с помощью специальных транспортных белков, называемых альбуминами. Это своеобразные цепочки, состоящие из белковых молекул, которые присоединяют к себе витамины, минералы, холестерин, лекарства и другие вещества, и доставляют их в пункт назначения. Если же нам будет не хватать протеинов, то транспортная функция сразу нарушится, поскольку имеющиеся запасы белка в организме пойдут на структурную (строительную) функцию. Поэтому даже если вы сбалансируете свою еду необходимыми витаминами и минералами, без достаточного количества протеина они не усвоятся и не дойдут до нужной цели. И даже лекарства не принесут ожидаемого результата, так как не достигнут очага болезни. В современном мире около 80% болезней связаны непосредственно с нарушениями этой функции.

  • Кроме того транспортные белки не только доставляют необходимые и полезные вещества к клеткам, но и работают в обратную сторону: связывают и выводят токсины, шлаки, жиры, продукты распада и другие вредоносные вещества. Именно поэтому у людей, надоедающих протеинов часто наблюдается токсикоз и зашлакованность организма.

  • Также он участвует в обмене веществ, в процессе переваривания и усвоения пищи. Например, специальный фермент протеаза переваривает белок, липаза переваривает жиры (липиды), а амилаза углеводы. А все эти ферменты, не что иное, как белки. Получается, переваривание и всасывание всех жизненно необходимых веществ обеспечивается именно функциями белков. Если в нашем организме их будет не достаточно, то поступившая пища не только не переварится, но и может восприняться как чужеродная, из-за чего могут возникать пищевые аллергии.

  • Протеины поддерживают баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Если их недополучать, то уровень «плохого» холестерина повысится, что может вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системы.

  • К тому же они ответственны за наш иммунитет: образуют антитела, которые борются с вирусами, инфекциями и бактериями.

  • В добавок протеины отвечают за наше потомство. Особые типы белков — нуклеиновые кислоты производят главные наследственные структуры: ДНК и РНК. Именно они программируют всю генетическую информацию, которая в последствии закладывается нашим детям. Если же у нас будет дефицит белка, то у наших детей могут быть генетические заболевания. В наше время просто шокирующие показатели бесплодия: почти каждая третья пара бесплодна. А все потому, что более 70% населения имеет нехватку белков.

  • Они также участвуют в умственных процессах, таких как мышление и запоминание, поскольку влияют на процессы торможения и возбуждения в коре головного мозга.

  • Белок — это тот же коллаген и кератин, которые являются основой наших волос, кожи и ногтей. Поэтому, если вы хотите оставаться красивыми, то белок вам просто необходим.

  • Белковая пища хорошо насыщает, и к тому же, белок практически не откладывается в жир, поскольку в первую очередь используется организмом для жизненно-важных процессов. Поэтому он так хорош при жиросжигании.

Что касается похудения, то протеин нам просто необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для потери лишних килограммов:

  • Во-первых, сжигание жира происходит за счет участия большого количества ферментов, то есть белков.
  • Во-вторых, употребление протеина ускоряет метаболизм на 30%. Чтобы переварить и усвоить белок организм тратит много энергии, а соответственно и калорий. К примеру, на каждые 100 калорий белка 30 калорий сжигается и только 70 калорий усваивается.
  • В-третьих, без белка невозможно нарастить мышцы, а 1 кг мышц просто так сжигает 50 калорий в день. К примеру, если мы наберем 5 кг мышечной массы (а это совсем не много), то она будет ежедневно сжигать 150 калорий, что, на минуточку, равносильно 20 минутной пробежке.
  • В-четвертых, на долго сохраняет чувство сытости и контролирует уровень сахара в крови, благодаря чему нас не тянет на простые углеводы и можно не боятся срывов.

При длительном недостатке протеинов могут наблюдаться: проблемы со сном, хрупкость костей, крошение зубов, кровоточивость десен, выпадение волос, появление седины, слоистость ногтей, дряблость кожи, появление морщинок, образование бляшек в сосудах (из-за «плохого» холестерина), ухудшение памяти и мыслительных процессов, замедленная реакция, быстрое наступление усталости, быстрая смена настроения, атрофия мышц, бесплодие, сахарный диабет.

Но важно знать, что чрезмерное употребление протеинов также опасно, при этом перегружаются печень и почки продуктами его распада.  Это может усугубить имеющиеся проблемы с этими органами. Признаками избытка данного элемента могут стать привкус ацетона во рту и неприятное газообразование.

Всё что вы должны запомнить: белок – ваш главный помощник в похудении и поддержании красоты и здоровья.

Белки бывают 3-х видов:

  • Молочный – самый ценный источник протеинов, содержит все незаменимые аминокислоты, схож по своей структуре с белками нашего организма, поэтому легко и быстро усваивается. Источники: молоко, сыр, творог, кефир, сметана, йогурт.

  • Животный – также содержит все незаменимые аминокислоты, но усваивается чуть хуже, чем молочный. Источники: мясо, рыба, яйца, морепродукты.

Следует помнить, что современные источники молочного и животного протеина загрязнены различными химикатами: гормонами, антибиотиками, кормовыми добавками и другими. Все это ухудшает качество и усвоение белка.

  • Растительный – хорошо и легко усваивается, но, по количеству аминокислот, значительно уступает молочному и животному.  Самым ценным из растительных белков является соя, поскольку содержит почти все нужные аминокислоты.

Диетологи советуют ежедневно употреблять 30% животного, 30% молочного и 40% растительного белка. Если же у вас непереносимость лактозы, тогда 40% растительного белка и 60% животного.

Полезные источники белков представлены в Таблице 1.

Значение и роль жиров

жиры

Не стоит их так боятся, жиры – наши друзья, а не враги. Жир состоит из глицерина и жирных кислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть поступают в наш организм только с пищей.

  • Одна из главных функций – находить, связывать и обезвреживать вредные и токсичные вещества.

  • Участвуют в синтезе многих гормонов, в том числе женского гормона эстрогена и мужского гормона тестостерона. Поэтому у девушек длительное время сидящих на без жировых диетах часто наблюдается отсутствие менструаций (аменорея) и даже бесплодие (как правило обратимое).

  • Оболочки всех наших клеточек состоят из липопротеидов — структурные образования из жиров (липидов) и белка. Дефицит жиров нарушает все обменные клеточные процессы, а быстрый и качественный обмен веществ – залог успешного похудения. Что ещё хуже, истощение клеточной оболочки ведет к гибели самой клетки

  • Многие необходимые нам витамины и микроэлементы являются жирорастворимыми. Это значит, что без жира невозможно их усвоение организмом. К таким витаминам относятся А, D, E, K. Их влияние трудно переоценить: они отвечают за зрение; иммунную систему; блеск и рост наших волос; упругость, гладкость и сияние кожи; крепкость и гладкость ногтей. Также без жира не усвоится и кальций, который необходим для здоровья костей и зубов, а также для полноценной работы сердца.

  • Обволакивают внутренние органы, защищая их от повреждений, ударов, сотрясений и смещений. При недостатке жиров органы могут провиснуть или опуститься. Эта функция крайне важна именно для женского организма, поскольку наша репродуктивная система очень хрупкая и нуждается в защите.

  • Смазывают наши суставы, обеспечивая их подвижность и гибкость. При дефиците жиров наши суставы будут подобны заржавевшему механизму: издавать хруст и потрескивание при поворотах, а при резких движениях легко повреждаться.

  • Жиры также смазывают нашу кожу, делает её эластичной, упругой, избавляет от сухости, шелушений и трещин, улучшает её защитные функции.

  • Стоит заметить, что наш мозг на 75% состоит из жира. Жирные кислоты улучшают мозговую деятельность, развивают память и процессы мышления. Следует лишний раз сказать, что без достаточного количества жира, нарушается работа данного органа, что может привести к депрессиям, отсутствию концентрации внимания, забывчивости, заторможенности, и даже вплоть до опухолей.

  • Нейроны передают в мозг нервные импульсы по нервным волокнам, оболочки которых на 80% состоят из жировых клеток. При их дефиците, нервные волокна будут подобны оголенным электрическим проводам и работа центральной нервной системы нарушится. Одной из функций нейронов является стимуляция сокращения мышц, следовательно, без достаточного употребления жира, ожидаемого эффекта от тренировок вы не добьетесь.

  • Жировые клетки производят специальные вещества (цитокины), которые сопротивляются инфекциям и радиации.

  • Девушкам стоит учесть, что грудь на 90% состоит из жировых отложений, поэтому при урезании количества жиров у большинства девушек вначале уменьшается размер груди, а потом уже всего остального.

 

О недостатке жиров могут сигнализировать такие симптомы: сухая и шелушащаяся кожа, боль в суставах, депрессии, постоянная усталость и раздражительность, авитаминоз, отсутствие концентрации, нарушение или отсутствие менструального цикла, гормональные сбои, бесплодие. У мужчин наблюдается низкое либидо, ухудшение качества спермы, импотенция и даже бесплодие (из-за пониженной выработки тестостерона). Дальнейший дефицит которых может привести к ряду серьёзных заболеваний.

Прежде всего вам нужно знать, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные являются простыми: легко соединяются между собой, а их избыток быстро формирует жировую прослойку, так сказать топливо «про запас», из которого организм черпает энергию во время голодовок, стресса или болезней. Также подкожный жир защищает нас от переохлаждения и перегрева. Насыщенные жиры очень питательны и содержаться в жирном мясе животных, яйцах, молочных продуктах, а также в пальмовом и кокосовом масле. Им следует отвести не более 30% суточной калорийности.

Предпочтение же следует отдать ненасыщенным жирам. Ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в нашем организме и содержаться в основном в растительной пище: растительном масле, орехах, авокадо, оливках, семечках, а также они присутствуют в рыбе. Наш организм не способен сам вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, поэтому их необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Вы уже наверняка слышали о таких жирных кислотах как омега 3,6,9 – это, не что иное, как ненасыщенные жиры. Омега 3 формируют клетки мозга, сетчатки глаза и сперматозоидов, снижают уровень «плохого» холестерина, очищают и делают более эластичными сосуды, улучшают кровообращение, нормализуют артериальное давление и работу нервной системы, улучшают внешний вид кожи, волос и ногтей. Омега 6 ускоряет обмен веществ, устраняет сухость кожи и ломкость ногтей, улучшают мозговую деятельность. Омега 9 улучшает наш иммунитет и сопротивляемость различного вида инфекциям, снижают риск развития раковых опухолей.

А вот действительно боятся следует трансжиров. Они образуются при нагревании растительных масел до высоких температур (1900 и выше). Жидкие масла насыщаются водородом и, в результате, происходит образование трансизомеров жирных кислот, имеющих искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы вытесняют полезные жирные кислоты из клеточных мембран, блокируют ферменты, нарушают полноценное питание клеток и освобождение их от продуктов жизнедеятельности. В результате, все обменные процессы в клетках нарушаются, что приводит к различным патологиям. Они не содержат никаких полезных элементов, изменяют гормональный фон, «убивают» наш иммунитет, препятствуют выводу токсичных и вредных веществ, препятствуют усвоению питательных веществ. От таких жиров мы можем получить лишь кучу болячек: атеросклероз, заболевания сердца и сосудов, диабет, ожирение и повышение риска развития некоторых видов рака.  Содержатся они, прежде всего, в маргарине, кондитерских изделиях (выпечка, слоеное тесто, торты, пирожные, печенье, некоторые конфеты), колбасах и сосисках, спредах, чипсах, сухариках, попкорне, майонезе, кетчупе, фастфуде, полуфабрикатах, а также в жареном растительном масле (по этой причине жареная пища такая вредная). Поэтому внимательно читайте состав на упаковке: если в списке есть маргарин, гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло, то положите продукт обратно на полку.

Источники жиров вы можете найти в Таблице 2.

Милые девушки! Никогда полностью не отказывайтесь от жиров. Они крайне важны для женского организма и обязаны присутствовать в вашем рационе хотя бы в небольших количествах. Когда-то я очень хотела похудеть и полностью отказалась от всех жиров и многих углеводов. В итоге через 3 месяца у меня обнаружили пародонтит, сдав анализы, выяснилось, что уровень кальция (и очень многих витаминов) у меня был ниже минимальной границы. А все потому что из-за недостаточного количества жиров, кальций, как и многие витамины не усваивались. Лечение у меня заняло полтора года, а сброшенные килограммы быстренько вернулись. И это я ещё легко отделалась. Не повторяйте моих ошибок.

Значение и роль углеводов

углеводы

На углеводы, как известно, спустили все грехи и исключают их из всех диет. А совершенно зря!

Они выполняют ряд важных функций в нашем организме:

  • Энергетическая

Это самый важный источник энергии, который поставляет около 60% всех энергетических нужд нашего организма. Все углеводы, которые поступают в наш организм, распадаются до глюкозы, после чего она доставляется во все клеточки нашего организма, где окисляется и превращается в энергию. Большая доля этой энергии тратиться на важные физиологические потребности такие как: дыхание, пищеварение, зрение и другие. Остальная же часть расходуется на различную физическую активность: прогулка, уборка, домашняя работа, занятия спортом и т.д.

  • Структурная

Участвуют в образовании новых клеток: в любой клеточке организма имеются углеводы или их производные. В растениях они служат главным опорным материалом, в организме же человека в большом количестве входят в состав костей и хрящей. Все наши ферменты также образуются не без их участия.

  • Защитная

Слизь, выделяемая нашими железами, по большей части состоит из углеводов. Она обволакивает стенки внутренних органов (половых органов, ЖКТ, дыхательных путей и др.) и защищает их от механических и химических повреждений, а также от проникновения патогенных организмов (микробов, бактерий, паразитов).

  • Регуляторная

Осуществляется за счет пищевых волокон, о них я расскажу чуть ниже.

  • Интеллектуальная

Следует отметить, что без углеводов невозможна качественная работа мозга: мышление, любая умственная деятельность, концентрация внимания, память — поскольку нервные клетки питаются исключительно глюкозой. Поэтому перед важным экзаменом рекомендуют скушать шоколадку или батончик, чтобы «подзарядить» мозг.

Все углеводы делятся на простые(быстрые) и сложные(медленные)

Первая группа это моносахариды: глюкоза и фруктоза. Они называются быстрыми потому, что имеют простое строение и, уже спустя пару минут после попадания в кишечник, поступают в кровь и разносятся по всем клеточкам. Казалось бы это замечательно: за такое короткое время можно снабдить организм необходимой энергией. Но не все так просто. Такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, это значит, что после их употребления резко повышается уровень сахара в крови. Чтобы его стабилизировать наша поджелудочная железа начинает активно вырабатывать гормон инсулин (который быстро доставляет глюкозу к клеткам), в итоге уровень глюкозы в крови резко понижается, хеморецепторы уведомляют об этом наш мозг и он, требуя дополнительную дозу энергии, посылает сигнал в желудок и тот начинает выделять соляную кислоту. В итоге мы чувствуем ещё больший голод.

Самая главная проблема заключается в том, что наши клетки могут забирать лишь дозированное количество глюкозы, и оставшийся её избыток инсулин откладывает, не во что иное, как в жир. Большая часть этого жира оседает на самых проблемных местах нашей фигуры: животе, бедрах, боках; другая его часть оседает вокруг внутренних органов, ну а оставшаяся часть образует «плохой» холестерин.

Очень часто возникает зависимость от простых углеводов, поскольку инсулин стимулирует выработку гормона счастья и удовольствия — серотонина. Поэтому мы так любим заедать плохие эмоции сладостями.

Имейте в виду, что раковые клетки тоже питаются сахаром.

Чтобы не допускать частых и длительных скачков сахара в крови сведите к минимуму потребление сахара, кондитерских изделий (тортов, булочек, конфет, печенья), белого риса, манной крупы, кукурузных хлопьев, белого хлеба, макарон из высших сортов пшеницы, каш и лапши быстрого приготовления, меда, сладких напитков. Не стоит также сильно налегать на фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. (См. Таблица 4)

Медленные углеводы

Состоят из множества связанных сахаридов и включают сотни различных элементов. Благодаря более сложной структуре, они очень долго расщепляются до глюкозы, которая плавно поступает в кровь. В итоге клетки получают свою необходимую дозу глюкозы, но при этом не происходит резкого скачка сахара в крови и не образуется его избыток, который откладывается в виде жира и холестерина.

Медленные углеводы на долго дают нам чувство сытости и бодрости.

К таким углеводам относятся крахмал и пищевые волокна (целлюлоза): клетчатка и пектин.

Пищевые волокна невероятно полезны для нас. Они полностью не перевариваются и, проходя по кишечнику, «соскребают» и забирают с собой весь скопившейся мусор: шлаки, токсины, избыток сахара, каловые массы. Также проходя по пищевому тракту они улучшают перистальтику и работу кишечника (регуляторная функция), поддерживают его в тонусе, контролируют уровень «плохого» холестерина, ускоряют метаболизм, создают идеальную среду для размножения полезных бактерий, нормализуют стул.

Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, ягодах, отрубях, бобовых и зерновых культурах.

Пектин же можно найти в овощах и фруктах.

Злоупотребление низкоуглеводными диетами может сократить продолжительность жизни вплоть до 30%.

Крахмал, которого так боятся все худеющие, на самом деле не так уж и страшен. Он является низкокалорийным, заполняет наш желудок и надолго оставляет чувство сытости. Также крахмал обладает противоопухолевым свойством, снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание сахара и контролирует его уровень в крови, из-за чего полезен диабетикам. Также он хорошо влияет на здоровье глаз. Эти свойства присущи только растительному крахмалу, к промышленному или переработанному (мука и мучные изделия) это не имеет отношения. Крахмал содержится в зерновых культурах, бобах, корнеплодах, клубнях.

Теперь поговорим о приписанном ему вреде: молекула крахмала не растворима ни в воде, ни в спирте, ни в масле, поэтому, попадая в кровь, она в ней не растворяется и как бы засоряет её. Кровь стремится избавиться от ненужных частиц и откладывает их на внутренние органы. Кроме того, чтобы переварить и усвоить крахмал, требуются витамины группы В, С и некоторые микроэлементы, если же их не достаточно, то крахмал гниет и бродит, отравляя наш организм. Также вред наносит термически обработанный крахмал: при взаимодействии с горячей водой образует «клейстер», который закупоривает ворсинки нашего кишечника, мешая, тем самым, всасыванию всех полезных веществ.

Учитывая все вышеизложенное, не стоит злоупотреблять продуктами с большим содержанием промышленного (обработанного или рафинированного) крахмала, который ничего хорошего организму не принесет: хлебобулочными и кондитерскими изделиями, макаронами из высших сортов пшеницы, мукой высшего сорта, модифицированным крахмалом.

Недостаток углеводов грозит нам нарушением обменных процессов, скоплением в крови вредных веществ, проблемами с пищеварением, нарушением деятельности гормональной и центральной нервной системы. Признаки: сонливость, головокружение, хроническая усталость, тошнота, тремор рук и повышенная потливость.

Избыток же углеводов может привести к ожирению и сахарному диабету.

Полезные источники углеводов вы найдете в Таблице 3.

Что такое ГИ ?

Гликемический индекс (ГИ) – количественно показывает на сколько конкретный углевод поднимет уровень сахара в крови.

Он измеряется по шкале от 1 до 100. За эталон принят уровень повышения сахара в крови при употреблении 50г чистой глюкозы, её ГИ=100.

Продукты с высоким ГИ, попадая в организм, резко повышают уровень сахара в крови, из-за чего наша кровь густеет (становится как сахарный сироп) и нашему сердцу труднее её «гонять» по организму. Чтобы исправить ситуацию поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, который превращает избыток глюкозы в насыщенный жир и откладывает его преимущественно в нижней части тела.

Инсулин активно способствует накоплению подкожного жира, и всячески препятствует его превращению обратно в глюкозу и дальнейшему её сжиганию как энергии.

Поэтому главная наша задача – не допустить резких скачков сахара и, соответственно, чрезмерной выработки инсулина. И не столько для того, чтобы быть стройными, а больше для того, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, без сахарного диабета, инфарктов и инсультов.

Поэтому, продукты, способствующие резкому скачку сахара, то есть с высоким ГИ, следует кушать в малых дозах или после интенсивной физической нагрузки. В этом случае вся глюкоза пойдет на удовлетворение повышенных энергетических потребностей организма и поспособствует росту мышц. Худеющим же вообще следует их избегать. Список таких продуктов представлен в Таблице 4.

Учитывайте, что, когда мы говорим о ГИ, речь идет о количестве углеводов в данных продуктах. Например ГИ арбуза равен 75, это говорит о том, что после употребления 50 г углеводов, содержащихся в арбузе, уровень сахара в крови будет составлять 75% от значения, полученного после употребления 50 г чистой глюкозы. Но в 100 г арбуза содержится всего 8,8 г углеводов, следовательно, чтобы получить нужные 50 г углеводов нужно съесть 600 г арбуза. 1-2 скобочки пойдут только на пользу.  А вот ГИ тортиков равняется 100, и в 100 г торта в среднем содержится 50 г углеводов, это значит, что 100 г торта достаточно, чтобы вызвать скачок сахара, такой же какой бы вызвали 50 г глюкозы.

Обратите внимание, что ГИ зависит также и от обработки продуктов. Так, например сырая морковь имеет индекс 30, а вареная уже 85. Так происходит потому, что клетчатка под действием температуры распадается на простые сахара и становится, по сути, быстрыми углеводами. Также пшеничная мука высшего сорта очищена и сильно измельченная, поэтому пищевых волокон (клетчатки) почти не содержит, её ГИ=85. А вот ГИ муки грубого помола равен 60, а цельно зерновой и вовсе 45. Поэтому чем меньше продукт обработан в процессе производства (очистка, измельчение, пропарка), тем ниже его ГИ и тем он полезней.

Выбирайте преимущественно продукты со средним ГИ: от 50 до 69 (Таблица 5) и низким ГИ: от 0 до 49 (Таблица 6).

Не трудно заметить, что в этих таблицах нет белковых продуктов (яиц, мяса, морепродуктов). Это происходит потому, ГИ жиров и белков = 0. На уровень сахара в крови влияют только углеводы.

Рецепты правильного питания для похудения:

меню на каждый день недели

У многих людей, зачастую, с правильным меню ассоциируется что-то невкусное и пресное, но это совершенно не так. Полезные продукты не только приносят пользу организму, но и могут быть невероятно вкусными.

Общие рекомендации и советы:

  • Старайтесь хотя бы один раз в день кушать каши – это полезный источник витаминов, правильных (медленных) углеводов и клетчатки. Царицей всех каш, безусловно, является гречка – её состав богаче всех других каш на витамины и микроэлементы и у неё самый низкий гликемический индекс. Можно просто отварить кашу и добавить кусочек сливочного масла или добавить к ней грибы или овощи, приготовить молочные каши или же сделать сладкий вариант с добавлением орехов, сухофруктов или фруктов. Попробуйте — вам обязательно понравится.

  • Обязательно делайте салаты из свежих овощей с растительным маслом (без него витамины из овощей не усвоятся) – это кладезь витаминов, минералов и клетчатки. В идеале ½ (в крайнем случае 1/3) вашей тарелки должна состоять из таких салатиков. В летний сезон выбор овощей огромен, а вот зимой поскромнее. В этот период можно делать салаты с капустой (богата витамином С и кальцием), морковкой (содержит бета-кератин и пектин) или свеклой (включает фолиевую кислоту и калий). Попробуйте сделать морковку или свеклу по-корейски: натрите морковку и добавьте к ней выдавленный чеснок, приправу, соль и растительное масло. Это не только очень вкусно, но и полезно: насытит вас витаминами и станет профилактикой простуды.

  • Варите легкие супчики они низкокалорийные, витаминные и улучшают работу нашего кишечника.
  • Не пренебрегайте бобовыми – содержат много легкоусвояемого белка, кальция и прекрасно насыщают. Добавьте в ваш ароматный борщ немного фасоли или попробуйте гороховый суп, он вкусный, полезный и очень просто готовится: варите горох до разваривания, подсолите, добавьте морковку, лук и зелень – и ваш супчик готов.

  • Старайтесь больше запекать, тушить, варить и готовить на пару – такие блюда намного полезнее. Если что-то запекаете с растительным маслом, то выставляйте температуру не выше 1800, чтобы не допустить образования трансжиров.

  • Хотя бы 1-2 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты, они легкие для желудка, низкокалорийные и богаты Омега-3, очень полезны для работы мозга и нашей красоты. Если ваш бюджет не позволяет вам покупать креветки или красную рыбу, то выбирайте свежую или замороженную скумбрию, сельдь или кильку (если кушать её с костями — то восполняет запасы кальция и фосфора) и готовьте их сами. Также можно купить голову толстолобика, например, и сварить уху.

  • Обязательно кушайте сезонные фрукты и ягоды – насыщают нас всевозможными витаминами и минералами, а также содержат клетчатку и пектин, которые улучшают работу пищеварительной системы и омолаживают организм. Покупайте каждый день хотя бы по чуть-чуть (200 гр.) разных ягод и фруктов, это не должно сильно повлиять на ваш бюджет. Зимой же можно выбрать хурму, мандарины, яблоки, бананы или апельсины.

  • Иногда также кушайте мясные субпродукты: печень, почки, сердце. Они в оптимальных соотношениях содержат витамины и минералы, а также поставляют нам белок.

  • Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, тогда включите в свой рацион молочные продукты: кефир, ряженку, творог, сметану, йогурт, сыр. Они легко усваиваются, богаты кальцием, содержат очень полезный для спортсменов казеиновый белок, в добавок содержат необходимые для нашей микрофлоры бактерии.

Меню правильного питания:

  • Завтрак

Должен быть питательным и сытным, для того, чтобы дать вам заряд энергии на целый день. Соотношение БЖУ завтрака примерно 25%5%70%, то есть должны преобладать медленные углеводы.

Примеры: овсяная каша со всевозможными добавками (медом, корицей, фруктами, ягодами, сухофруктами кокосовой стружкой, орехами); гречневая каша с любыми добавками; молочные каши; пудинг с ягодами (овсяные хлопья залейте кефиром или йогуртом, добавьте мед, ягоды и орешки и поставьте в холодильник на ночь), омлеты с овощами или грибами, сыром и зеленью; сырники с ягодами; бутерброды из цельно зернового (или ржаного) хлеба или хлебцев с мягким творогом и любым наполнением (лосось, семга, зелень, помидор, огурец, чеснок, сыр, авокадо, банан, сухофрукты); мюсли или геркулес с натуральным йогуртом и добавками; овсяноблин и др.

  • Обед

Соотношению БЖУ примерно 45%5%50%, то есть количество углеводов и белков примерно равны.

На обед подойдут: суп на курином бульоне или борщ с нежирным мясом; каша или макароны из твердых сортов пшеницы с запеченным (тушенным) мясом или рыбкой и с овощным салатиком; белковые салаты с тунцом, курицей или креветками; голубцы (с курицей или говядиной); плов с бурым рисом и курицей (говядиной); тефтели; фаршированные перцы; тушенная печень или сердечки; лаваш с курицей и овощами и др.

Для жарки лучше использовать твердые масла: сливочное или кокосовое. Они более устойчивы к термической обработке.

  • Ужин

Должен быть самым легким и небольшим приемом пищи. Соотношение БЖУ около 75%5%20%, то есть предпочтение нужно отдать белковой пище.

На ужин можно приготовить: гороховый или куриный суп; творог с натуральным йогуртом, медом, корицей и фруктами; омлет с овощами; лаваш с курицей и овощами; запеченная куриная грудка, телятина, говядина или рыба с овощным салатом; рыбные или куриные котлетки (желательно запеченные или на пару) и др.

Заправляйте овощные салаты растительными маслами, иначе полезные вещества не усвоятся.

  • Перекусы

Должны быть небольшими и низкокалорийными. Варианты: творожная запеканка, домашнее ПП печенье, кефир с корицей, медом и отрубями; запеченное яблоко или груша с творогом, медом и корицей; пастила; козинаки; орешки; сухофрукты; фрукты или ягоды; ПП бутерброд; молочные коктейли; смузи; свежие фреши.

В таблице приведен пример здорового питания на 1500 ккал на каждый день недели. Имейте в виду, что представленные расчеты калорийности и БЖУ ориентировочные. Они могут кардинально изменится в зависимости от подобранных вами ингредиентов, их количества, способа приготовления блюд, количества использованного масла и т.д.

С расчетом на 1500 ккал, для похудения белков должно быть около 95 – 113 грамм, жиров примерно 33-50 грамм и углеводов 168 — 188 грамм.

меню правильного питания на каждый день недели

Правильные замены вредных продуктов

Белый хлеб — черный, ржаной, цельно зерновой хлеб или хлебцы.

Белый рис – бурый или дикий (нешлифованный черный) рис.

Конфеты, печенье, пирожные, торты – пастила, козинаки, сухофрукты, цукаты, гранола, фруктовое желе, черный шоколад, халва.

Сахар – мед или стевия.

Торты – диетический чизкейк, творожная запеканка.

Мороженное – замороженный йогурт с фруктами, сорбет.

Пакетированные соки – свежие фреши, вода с фруктами, домашний лимонад, чай. Можно приготовить такой домашний напиток: режем корень имбиря доводим до кипения, ждем 2 минуты и выключаем, параллельно режем 1 лимон, толчем его с медом и соединяем с имбирем.

Соусы, майонез – пюре из авокадо; хумус. Отличная альтернатива сметанный соус: сметану (или натуральный йогурт без добавок) смешиваем с горчицей, лимонным соком или уксусом и немного присаливаем. Можно также добавить немного оливкового масла, чеснока или зелени по вкусу. Если вам ну прям очень нужен именно майонез, тогда приготовьте его сами, он очень просто и быстро делается из яиц, растительного масла и лимонного сока/уксуса при помощи погружного блендера.

Свинина, баранина – говядина, телятина, кролик.

Утка, гусь – курица, индейка.

Мука высшего сорта – мука грубого помола.

Макароны из муки высшего или первого сорта – спагетти, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша, отрубные макароны.

Колбасы, сосиски – домашняя пастрома или ветчина, домашние куриные сосиски, креветки.

Чипсы, сухарики – орешки, фруктовые слайсы (чипсы), овощные чипсы, цельно зерновые хлебцы.

Картофельное пюре – пюре из цветной капусты.

Картошка фри – порезанный соломкой запеченный батат (сладкий картофель).

Шаурма – тонкий лаваш с курицей и овощами: корейской морковкой, маринованными или свежими огурцами, помидором, листьями салата, капустой, маринованным в уксусе луком, заправленный сметанным соусом.

Гамбургеры – цельно зерновую или ржаную булочку разрезаете пополам и кладете: лист салата, котлету из курицы (телятины) запеченную или на пару, маринованные огурцы, помидоры, лук и заправляете горчицей и сметанным соусом.

Таблицы


Таблица 1 «Полезные источники белков»

источники белков таблица

Таблица 2 «Источники жиров»

таблица источники жиров

Таблица 3 «Полезные источники углеводов»

таблица источники углеводов

Таблица 4 «Продукты с высоким ГИ»

продукты с высоким гликемическим индексом

Таблица 5 «Продукты со средним ГИ»

продукты со средним гликемическим индексом

Таблица 6 «Продукты с низким ГИ»

продукты с низким гликемическим индексом