Витамины для кожи. Чтобы быть здоровой

КАртинка на витамин

Кожа – это самый большой орган в человеческом организме, которая выполняет множество необходимых функций: защищает организм от множества вредных микроорганизмов и внешних негативных факторов, активно участвует в обмене веществ. При нехватке в организме витаминов и микроэлементов кожа плохо справляется со своими задачами, что конечно же сказывается на её состоянии и внешнем виде. Основную часть витаминов и микроэлементов кожа получает вместе с употребленными продуктами.

Давайте разберёмся какие витамины и микроэлементы жизненно необходимы нашей коже:

Витамин Е (токоферол) для кожи лица

Витамин Е для кожи лица — это мощный антиоксидант (борется со свободными радикалами), препятствует старению кожи и появлению злокачественных опухолей, ускоряет регенерацию и обновление клеток кожи, увлажняет кожу, тем самым разглаживая имеющиеся морщинки, защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Также снимает воспаления и раздражения и способствует заживлению ранок.

При нехватке: кожа становится сухой и грубой, также теряют свой блеск волосы.

Источники витамина Е (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

витаминЕ

Зерновые: пророщенная пшеница (27 мг), кукуруза (10 мг), гречка (8 мг), ячмень (4 мг), овес или овсяные хлопья (3 мг), рожь (3 мг), пшеничная мука (70% — 1,7 мг, 80% — 2,8 мг), ржаной хлеб (2,1 мг).

Молочные продукты: сливочное масло (25 мг), сметана (15 мг), молоко (0,2 мг).

Продукты животного происхождения: печень телячья (120 мг), печень птицы (12 мг), яйца (3 мг), телятина (4 мг), баранина (3 мг), печень говяжья (1,62 мг), сливочное масло (2,1 мг), сыры (0,3 мг).

Продукты растительного происхождения: горох зрелый (8 мг), салат (8 мг), зеленый горошек (5,8 мг), петрушка (5,5 мг), фасоль белая (4 мг), морковь (1,5).

Орехи: арахис (400 мг), миндаль (45 мг), орех лесной (20 мг), орех грецкий (50 мг), фисташки (6 мг).

Растительные масла: проросшей пшеницы (320 мг), кукурузное (250 мг), соевое (100 мг), подсолнечное (55 мг), льняное (23 мг).

Суточная норма витамина Е для женщин где-то 0,3 мг на 1 кг веса, то есть в среднем 8-20 мг.

Витамин Е жирорастворимый, поэтому принимать его следует вместе с жирами, витаминами А и С, которые значительно усиливают действие витамина Е и способствуют его усвоению.

Витамин А (ретинол) для кожи лица

Витамин А для кожи лица — это один из основных витаминов для кожи поскольку обеспечивает необходимое питание всех клеток кожи, также отлично увлажняет кожу. Регулирует выделение кожного жира, препятствует возникновению прыщей и угревых сыпей, повышает выработку коллагеновых волокон, быстро восстанавливает кожные ткани и обеспечивает целостность наружных клеток кожи. Таким образом витамин А повышает эластичность и упругость кожи, сохраняет влажность кожи, разглаживает мелкие морщинки и устраняет сухость кожи, устраняет пигментные пятна. Также защищает кожу от воздействия внешней среды.

При нехватке: приводит к сухости и шелушению кожи, образованию мелких трещин, появлению язвочек в уголках губ, появлению на коже красных пятен.

Источники витамина А (содержание витамина (мкг) в 100 г продукта)

витамин А

Продукты животного происхождения: рыбий жир (медицинский 19000 мкг), печень куриная (12000 мкг), говяжья печень (9400 мкг), печень палтуса (7000 мкг), печень трески (4400 мкг), свиная печень (4000 мкг), красная икра (1000 мкг), желток (890 мкг).

Молочные продукты: сливочное масло (600 мкг), сыры (100 — 300 мкг), сметана 30% (230 мкг), сливки 20% (150 мкг), творог (100 мкг), молоко (25 мкг).

В следующих продуктах указываться не сам ретинол, а его провитамин: бета-керотин, из которого в организме образуется ретинол.

Овощи: морковь (835 мкг), тыква (370 мкг), кабачок (260 мкг), брокколи (214 мкг), паприка (160 мкг), помидоры (150 мкг).

Фрукты: абрикос (180 мкг), вишня (70 мкг), маракуйя (65 мкг), манго (54 мкг).

Травы и специи: паприка (2500 мкг), мята сушенная (530 мкг), шпинат (520 мкг), щавель (200 мкг), петрушка (420 мкг), укроп (380 мкг).

Витамин А также жирорастворимый, поэтому принимается с жирами (витамином Е), благодаря которым витамин А усваивается.

Поскольку бета-керотин организмом усваивается хуже, то если употреблять витамин А в виде бета-керотина, то его суточная норма в 6 раз больше ретинола.

Суточная норма витамина А для женщин 800 мкг, для кормящих мам 800 — 1200 мкг.

Витамин С для кожи лица




Витамин С для кожи лица — он обладает мощным антиоксидантным действием, то есть сохраняет нашей коже молодость и поддерживает её упругость и эластичность. Активно помогает вырабатывать коллаген – структурный белок кожи, разглаживает морщинки. Устраняет аллергические реакции. Содействует заживлению ранок и трещинок, борется с прыщами.

При нехватке: кожа становится тусклой и дряблой, появляются пигментные пятна, появляются прыщики, может проступить сосудистый рисунок и образоваться синяки, также появляются ранние морщинки и ощущается сухость кожи вокруг глаз.

Источники витамина С (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

витамин С

Фрукты: яблоки (165 мг), киви (110 мг), апельсин (60 мг), помело (61 мг), папайя (60 мг), ананас (48 мг), лимон (40 мг), фейхоа (33 мг).

Ягоды: черная смородина (200 мг), облепиха (200 мг), клубника (58,8 мг), шелковица (40 мг), крыжовник (30 мг), малина (27 мг), дыня (18 мг).

Овощи: сладкий красный перец (250 мг), зеленый сладкий перец (150 мг), брокколи (90 мг), брюссельская капуста (85 мг), цветная капуста (49 мг), капуста белокочанная (37 мг).

Травы, специи: шиповник (1000 мг), сушеный кориандр (570 мг), тимьян (160 мг), петрушка (150 мг), хрен (150 мг), укроп (100 мг), шафран (80 мг), перец красный молотый (77 мг), щавель (50 мг), горох зеленый (40 мг), шпинат (30 мг).

Суточная норма витамина С 90 мг, беременные 150 мг, спортсмены 200 — 400 мг, а тем кто заболел вирусной инфекцией 600 – 2000 мг.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин) для кожи лица

Витамин B1 для кожи лица — он укрепляет нервную систему организма, тем самым избавляется от ряда проблем с кожей, возникающих из-за нарушения её нормальной работы: неврогенные дерматозы, зуд, пиодермии, псориаз, экземы. Препятствует старению и увяданию кожи, разглаживает мелкие морщинки, оберегает кожу от аллергических реакций и негативного влияния внешней среды. Также выводит из кожи излишнюю жидкость, что предотвращает отёки.

Вместе с витамином В12 устраняют токсины и не дают избыточным жирам накапливаться в печени, также уменьшают уровень вредного холестерина.

При нехватке: неврогенные дерматозы, зуд, пиодермии, псориаз, экземы.

Источники тиамина (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

витамин В1

Растительные продукты: дрожжи пивные сушенные (15 мг), дрожжи пекарские сушенные (3 мг), соевые бобы сухие (1 мг), дрожжи свежие (0,7 мг), фасоль (0,5 мг), зеленый горошек (0,34 мг), картофель (0,055 мг).

Продукты животного происхождения: яйца (0,15 мг), мясо птицы (0,2 мг), баранина (0,36 мг), свинина (0,54 мг).

Молочные продукты: сухое молоко (0,27 мг), творог (0,1 мг), молоко (0,055 мг).

Зерновые: рис очищенный (1,5 мг), просо (0,6 мг), овсяная крупа (0,2 мг), гречневая крупа (0,18 мг), ячменная крупа (0,15 мг), пшеничная крупа (0,45 мг), рожь (0,43 мг).

Орехи: кедровые орехи (1,2 мг), орехи пекан (0,84 мг), арахис (0,75 мг), фисташки (0,6 мг), лесной орех (0,45 мг), фундук (0,4 мг), грецкие орехи (0,33 мг), миндаль (0,24 мг).

Суточная норма 1,5 – 3 мг, в холодное время года, при стрессе или переедании сладостей, приеме гормональных контрацептивов и антибиотиков норма увеличивается на 30 – 50 %.  Лучшему усвоению тиамина способствует магний.

Если вы увлекаетесь чаем или кофе, а также любите употреблять сырую рыбу (суши или роллы), поскольку в эти продукты входит фермент тиаминазу, который разлагает тиамин, то вам следует принимать дополнительные дозы витамина В1.

Витамин В2 (рибофлавин) для кожи лица

Витамин В2 для кожи лица — благодаря этому витамину клетки кожи могут полноценно дышать, активно насыщаются кислородом, что приводит к ускорению всех обменных процессов. При поступлении необходимых доз этого витамина в организм выравнивается цвет лица и исчезают воспаления, кожа выглядит здоровой и свежей. Замедляет возрастные изменения.

При нехватке: кожа высушивается и обвисает, цвет кожи неравномерный, появляются шелушения и трещинки в уголках носа и губ, также беспокоят трещины на губах, воспаление языка и слизистой.

Источники рибофлавина (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

витамин В2

Орехи: кедровые орехи (88 мг), миндаль (0,65 мг), арахис (0,13 мг), кунжут (0,5 мг).

Молочные продукты: творог (0,3 мг), молоко свежее (0,15 мг), сметана (0,14 мг).

Продукты животного происхождения: печень (2,2 мг), почки (1,8 мг), улитки (1,4 мг), яйцо (0,44 мг), сыр плавленый (0,4 мг), скумбрия (0,36 мг), говядина (0,3 мг), гусь (0,25 мг), телятина (0,21 мг).

Растительный продукты: пивные дрожжи (4 мг), соевые бобы (0,31 мг), горох сушенный (0,28 мг), горький шоколад (0,24 мг).

Грибы: шампиньоны (0,45 мг), опята (0,38 мг), маслята (0,3 мг).

Травы и специи: петрушка (2,4 мг), кориандр (1,5 мг), мята (1,4 мг), паприка (1,2 мг), базилик (1,2 мг), шиповник (0.3 мг), шпинат (0,25 мг).

Суточная норма у женщин 1,3 – 1,6 мг, при стрессе, эмоциональных нагрузках, а также беременным и кормящим мамам суточную дозу необходимо увеличить до 1,6 – 2,2 мг.

Этот витамин не переносит света, поэтому продукты стоит размораживать в холодильнике или в духовке. Также растворим в воде и если при готовке слить воду, потеряется большая доза витамина. При приёме лекарств (особенно если в их состав входит борная кислота) суточную дозу витамина стоит увеличить.

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота) для кожи лица

Витамин В5 для кожи лица — он имеет слегка подсушивающее действие и балансирует работу сальных желез, поэтому необходим при жирной и проблемной коже. Придаёт коже эластичность и упругость, также продлевает продолжительность жизни.

При нехватке: нарушаются процессы обмена веществ в коже, проявляются пигментные пятна и белые пятна на теле, дерматиты.

Источники пантотеновой кислоты (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

 

витамин В5

Продукты животного происхождения: желток (12,5 мг), печень говяжья (10мг), почки (5 мг), мясо (3,8 мг), рыба (2,8 мг).

Растительные продукты: пивные дрожжи (20 мг), сухие дрожжи (10 мг).

Бобовые: чечевица (2 мг), горох (1,7 мг), фасоль (0,9 мг).

Грибы: шампиньоны (2 мг), вешенка (1,3 мг), лисичка (1 мг).

Фрукты: сушенный банан (14 мг), хурма (7 мг), авокадо (1,4 мг), финики (0,8 мг), чернослив (0,5 мг).

Овощи: помидор (2 мг), морковь (1,3 мг), цветная капуста (0,7 мг), брокколи (0,6 мг), чеснок (0,6 мг), картофель варенный, печенный (0,5 мг).

Зерновые: рисовые отруби (7 мг), зародыши пшеницы (2,5 мг), пшеничные отруби (2,1 мг), овсяные отруби (1,5 мг).

Орехи: жаренные семечки (7 мг), арахис (1,7 мг), кешью (1,2 мг), семена льна (1 мг), тыквенные семечки (0,75 мг).

Травы и специи: паприка (2,5 мг), мята (1,4 мг), перец черный молотый (1,3 мг).

Молочные продукты: молоко (2,2 мг).

Суточная норма витамина для женщин 5 – 10 мг, при физических нагрузках и кормлении грудью 10 – 15 мг.

Употреблять желательно с витамином В1 (тиамин), который повышает его активность.

Витамин В6 (пиридоксин) для кожи лица

Витамин В6 для кожи лица — он замечательно ухаживает за зрелой кожей, обеспечивает обмен аминокислот, оберегает кожу от различных кожных заболеваний, также увлажняет кожу, оберегает от вредного воздействия окружающей среды и УФ излучения.

При нехватке: дерматиты на лице, сухая кожа над бровями, вокруг глаз и шеи, вертикальные трещины губ, появление акне.

Источники пиридоксина (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

 

витамин В6

Растительные продукты: пивные дрожжи (4 мг), чеснок (1,3 мг), кукуруза (1 мг), фасоль (0,9 мг), горох (0,3 мг), картофель (0,3 мг).

Травы и специи: шалфей (2,7 мг), мята сушенная (2,5 мг), перец красный молотый (2,5 мг), эстрагон (2,4 мг), паприка (2,1 мг), куркума (1,8 мг).

Продукты животного происхождения: мясо (0,8 мг), сыр (0,7 мг), курица (0,6 мг), рыба (0,4 мг), говядина (0,4 мг), свинина (0,35 мг), яйца (0,2 мг).

Зерновые: рисовые отруби (4 мг), зародыши пшеницы (1,3 мг), рис (0,7 мг), пшено (0,5 мг), гречневая крупа (0,4 мг).

Орехи: фисташка (1,7 мг), семечки (1,3 мг), лесной орех (0,6 мг), семена льна (0,5 мг), кешью (0,4 мг).

Суточная норма витамина для женщин 1,5 – 3 мг.

Помогает его усвоению магний.

Витамин В9 (фолиевая кислота) для кожи лица

Витамин В9 (фолиевая кислота) для кожи лица — он выполняет защитные функции кожи, отлично защищает от УФ излучения. Защищает клетки от разрушения, также помогает избавится от прыщей.

При нехватке: ухудшается общее состояние кожи, также становятся ломкими и тусклыми и сильно выпадают волосы.

Источники фолиевой кислоты (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

 

витамин В9

Продукты животного происхождения: печень говяжья (0,24 мг), говядина (0, 09 мг), мясо кролика (0,08 мг).

Бобовые: фасоль (0,6 мг), чечевица (0,5 мг), горох (0,3 мг).

Травы, специи: мята сушенная (0,53 мг), базилик сушенный (0,3 мг), шпинат свежий (0,29 мг), кориандр сушенный (0,27 мг), тимьян сушенный (0,27 мг), майоран сушенный (0,27 мг), эстрагон сушенный (0, 27 мг), шалфей молотый (0, 27 мг), петрушка сушенная (0,18 мг).

Зерновые: пшеницы зародыши (0,28 мг), пшеничный хлеб с отрубям (0,16 мг), ржаной хлеб (0,15 мг).

Орехи: арахис (0,24 мг), семечки жаренные (0, 24 мг), фундук (0,12 мг).

Суточная норма для женщин 0,4 мг, во время беременности 0, 8 мг.

Следует принимать вместе с витамином С и В12.

Витамин В12 (цианокобаламин) для кожи лица

Витамин В12 (цианокобаламин) для кожи лица — он усиливает кровоток, запускает процессы регенерации клеток, что способствует омоложению. Улучшает цвет лица, разглаживает неровности и убирает возрастную отёчность.

При нехватке: ухудшается цвет лица, появляется отечность.

Источники цианокобаламина (содержание витамина (мкг) в 100 г продукта)

 

витамин В12

Продукты животного происхождения: говяжья печень (60 мкг), свиная печень (30 мкг), куриное сердце (26 мкг), куриная печень (16,5 мкг), кролик (5 мкг), говядина (4 мкг), баранина (3 мкг), яйца (1,9 мкг).

Морепродукты: омар (25 мкг), устрицы (20 мкг), копчённая селёдка (18 мкг), сельдь (13 мкг), мидии (12 мкг), скумбрия (8 мкг).

Молочные продукты: сыр (0,83 мкг), творог (0,45 мкг), молоко (0,44 мкг), сметана (0,36 мкг).

Суточная норма витамина для женщин 2,4 мкг, беременных 2,6 мкг, для кормящих мам 2,8 мкг.

Этот витамин плохо усваивается организмом, поэтому принимать его рекомендуется вместе с витамином В9 (фолиевая кислота).

Витамин D (холекальциферол (D3), эргокальциферол (D2)) для кожи лица

Витамин D (холекальциферол (D3), эргокальциферол (D2)) для кожи лица — онПоддерживает кожу в тонусе, даже в зрелом возрасте, также интенсивно задерживает процессы старения в самих клеточках кожи, также способствует усвоению организмом кальция и фосфора.

При нехватке витамина: появление ранних морщинок, может наблюдаться обвисание кожи.

Витамин D синтезируется кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Старайтесь 3 раза в неделю 15 минут находится в солнечную погоду на улице, желательно утром, в это время дня самый чистый воздух.

Источники витамина D (содержание витамина (мкг) в 100 г продукта)

 

витамин Д

Морепродукты: печень палтуса (500 мкг), рыбий жир (400 мкг), печень трески (375 мкг), карп (25 мкг), шпроты в масле (20 мкг), форель (19 мкг), горбуша (10 мкг), черная икра (8 мкг), лосось (7 мкг), красная икра (5 мкг), селедка (4,5 мкг), скумбрия (4 мкг), треска (1,2 мкг).

Продукты животного происхождения: говяжья печень (1,2 мкг), баранья печень (1 мкг), бараньи почки (0,5 мкг), яйца (0,3 мкг).

Растительные продукты: кукурузное масло (2 мкг), петрушка (1,5 мкг).

Молочные продукты: масло топленое (1,8 мкг), кефир, ряженка (2,5 мкг), сливочное масло (1,5 мкг), творог (1,5 мкг), сыры (1 мкг).

Грибы (только если выращенные на солнце): гриб-баран (грифола) (63 мкг), шампиньоны (10 мкг), лисички (8,8 мкг), сморчки (6,3 мкг), вешенка (2,6 мкг).

Суточная норма витамина D для женщин 10 мкг, для беременных и кормящих мам 15 мкг.

Этот витамин жирорастворимый, поэтому для нормального всасывания следует принимать с жирами.

 

Витамин P (ниацин) для кожи лица

Витамин P (ниацин) для кожи лица является непосредственным участником многих процессов обмена веществ в клетках. И именно он отвечает за здоровый и естественный цвет лица. Также оберегает кожу от внешних негативных воздействий.

При совместном действии с витамином С (аскорбиновой кислотой) понижает проницаемость и ломкость капилляров.

При нехватке: кожа становится бледной, сухой, губы и кожа приобретают синюшный оттенок, может проявится угревая сыпь.

Источники витамина Р (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

 

витамин Р

Продукты животного происхождения: говяжья печень (17,5 мг), куриная печень (17 мг), овечья печень (16 мг), свиная печень (13 мг), свиной бекон (11 мг), курица (9 мг), индейка (8 мг), лосось (7,5 мг), баранина (6,6 мг), почки говяжьи (6,5 мг), свинина (5 мг), язык говяжий (5 мг), говядина (4,5 мг).

Растительный продукты: пивные дрожжи (сухие) (36 мг), халва (5 мг).

Зерновые: рисовые отруби (39 мг), пшеничные отруби (14 мг), рис (5 мг), гречка (4,5 мг), пшено (4 мг), пшеничный хлеб (2 мг), ржаной хлеб (1 мг).

Овощи: помидор (9 мг), картофель (2 мг), перец сладкий (1,5 мг).

Фрукты: банан сушенный (3 мг), абрикос сушенный (2,8 мг), чернослив (2 мг), авокадо (1,8 мг), смородина (1, 6 мг), финик (1,6 мг), груша (1,4 мг).

Грибы: сушенные подосиновики (93 мг), вешенка (5 мг), лисички (4 мг), белый гриб (3 мг), шампиньоны (2,5 мг).

Орехи: арахис (16 мг), семечки (8,5 мг), кунжут (6 мг), миндаль (5 мг), семена льна (3 мг).

Суточная норма для женщин 20 мг, в период беременности 20 — 25 мг, кормящих мам 2528 мг.

Витамин H (биотин) для кожи лица

Витамин H (биотин) для кожи лица необходим для нормального кровоснабжения клеток кожи, а соответственно их нормального питания. Формирует основу кожи, ускоряет ферментные реакция, также защищает кожу от внешних воздействий.

При нехватке: кожа становится сухой и может шелушиться, приобретает нездоровый оттенок.

Источники витамина Н (содержание витамина (мкг) в 100 г продукта)

 

витамин Н

Продукты животного происхождения: говяжья печень (230 мкг), свиные почки (140 мкг), свиная печень (100 мкг), говядина (98 мкг), курица (10 мкг), треска (10 мкг), яйца (30 мкг).

Молочные продукты: молочный порошок (40 мкг), сгущенное молоко (15 мкг), молоко (5 мкг), сметана (4 мкг).

Бобовые: соевые бобы (60 мкг), зеленый горошек (40 мкг).

Зерновые: рисовые отруби (50 мкг), рис (12 мкг), пшеница (10 мкг), кукуруза (6 мкг), ячмень (6 мкг).

Фрукты, овощи: капуста белокочанная (25 мкг), сухой лук (28 мкг), цветная капуста (17 мкг), яблоки (9 мкг), шпинат (7 мкг), земляника (4 мкг), помидоры (4 мкг), морковь (3 мкг), картофель (1 мкг).

Орехи: арахис (40 мкг), фисташки (10 мкг).

Суточная потребность для женщин 30 – 50 мкг.

Приём антибиотиков, алкоголя, жиров и масел может привести к дефициту биотина.

 

Калий (К) для кожи лица

Калий (К) для кожи лица сбалансирует водно-солевой баланс в организме. Принимает активное участие в регенерации и обновлении клеток, также замечательно увлажняет кожу.

При нехватке: возникают мешки под глазами, появляется шелушение и зуд.

Источники калия (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

калий

Чай (2500 мг), кофе в зернах (1600 мг)

Орехи, сухофрукты: курага (1880 мг), изюм (860 мг), чернослив (864 мг), семечки (710 мг), миндаль (700 мг), фундук (717 мг), грецкий орех (660 мг), арахис (660 мг), кедровые орехи (628 мг), кешью (550 арахис (760 мг).

Бобовые: фасоль (1110 мг), горох (730 мг), чечевица (672 мг).

Овощи: морская капуста (970 мг), шпинат (774 мг), баклажан (240 мг), картофель отварной (630 мг), белые грибы (500 мг), брюссельская капуста (400 мг), свекла (300 мг).

Фрукты: банан (400 мг), персик (360 мг), абрикос (305 мг), виноград (255 мг), апельсин (200 мг), груша (155 мг).

Молочные продукты: молоко (150 мг), сыры твердые (150 мг), брынза (112 мг), творог (112 мг), сметана 30% (100 мг).

Суточная потребность для женщин 3000 – 5000 мг.

Помогает усвоению калия витамин В6 (пиридоксин).

Селен (Se) для кожи лица

Селен (Se) для кожи лица мощный антиоксидант, защищает клеточный мембраны от действия свободных радикалов, увеличивает активность стволовых клеток, тем самым предотвращая старение клеток и способствует их омоложению.

При нехватке: появляются прыщи на лице и спине, выпадают волосы.

Источники селена (содержание витамина (мкг) в 100 г продукта)

 

селен

Продукты животного происхождения: почки свиные (270 мкг), почки бараньи (88 мкг), индейка (71 мкг), утка (68 мкг), курица (55 мкг), свинина (50 мкг), говядина (40 мкг), свиное сало (20 мкг), желток (20 мкг), брынза (25 мкг), куриные грудки (16 мкг), сыр (12 мкг).

Морепродукты: омар (130 мкг), тунец (90 мкг), кальмар (66 мкг), сардины (50 мкг), селедка (46 мкг), осьминог (45 мкг), лосось (43 мкг), мидии (43 мкг), скумбрия (42 мкг), треска (34 мкг), креветки (23 мкг), устрицы (23 мкг), краб (17 мкг).

Растительные продукты: чеснок (30 мкг), капуста (3 мкг).

Грибы: вешенки сушенные (110 мкг), белые грибы сушенные (100 мкг).

Зерновые: кукуруза (30 мкг), рис (29 мкг), ячневая крупа (23 мкг), пшеница (20 мкг).

Бобовые: фасоль (25 мкг), чечевица (20 мкг), горох (13 мкг).

Орехи: бразильский орех (1200 мкг), фисташки (45мкг), арахис (7,5 мкг), грецкий орех (5 мкг), миндаль (2,5 мкг).

Суточная норма для женщин 60 мкг, беременных 65 мкг, кормящих мам 75 мкг.

 Цинк (Zn) для кожи лица

Цинк (Zn) для кожи лица необходим для развития и деления клеток, принимает участие во всех обменных процессах, входит в генетический состав клеток.

При нехватке: могут развиться кожные заболевания, также появляются белые пятна на ногтях.

Источники цинка (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

цинк

Продукты животного происхождения: говяжья печень (16 мг), говядина (10 мг), сердца куриные (8 мг), печень баранья (6 мг), говяжий язык (5 мг), сыры (4,5 мг).

Морепродукты: устрицы (60 мг), угорь (12 мг), анчоусы в масле (4 мг).

Зерновые: зародыши пшеницы (13 мг), пшеничные отруби (8 мг), пшеница (5 мг), овёс (4 мг).

Орехи: кунжут (10 мг), семена мака (8 мг), тыквенные семечки (8 мг), кедровый орех (7 мг), кешью (6 мг).

Суточная норма цинка для женщин 15 мг, для беременных 22 мг и кормящих мам 25 мг.

Кальций (Са) для кожи лица

Кальций (Са) для кожи лица обеспечивает нормальную проницаемость клеточных мембран, принимает участие в построении соединительной ткани.

При нехватке: кожа высушивается и теряет упругость, также секутся волосы, ломаются и слоятся ногти.

Источники кальция (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

кальций

Орехи: семена мака (1500 мг), кунжут (975 мг), семечки (400 мг), миндаль (270 мг), семена льна (260 мг), мускатный орех (250 мг), бразильский орех (160 мг), фисташка (100 мг), грецкий орех (98 мг), арахис (92 мг).

Растительные продукты: халва (925 мг), дрожжи (400 мг), петрушка (250 мг), укроп (220 мг), чеснок (180 мг).

Молочные продукты: сухие сливки (1300 мг), твердый сыр (1005 мг), сухое молоко (920 мг), сыр плавленый (760 мг), брынза (560 мг), молоко сгущенное (300 мг), молоко (150 мг), кефир (125 мг), сметана (100 мг), творог (95 мг).

Бобовые: тофу (700 мг), соя (300 мг), фасоль (250 мг).

Суточная норма для женщин 1000 мг, беременных и кормящих мам 1500 – 2000 мг.

Магний (Mg) для кожи лица

Магний (Mg) для кожи лица обеспечивает клетки кожи необходимой энергией, играет важную роль в выработке коллагена, также участвует во многих обменных клеточных процессах и укрепляет соединительную ткань.

При нехватке: в раннем возрасте проступают морщинки, появляется отечность лица, цвет лица выглядит нездоровым.

Источники магния (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

магний

Темный шоколад (230 мг)

Зерновые: рисовые отруби (780 мг), пшеничные отруби (590 мг), гречка (260 мг), ячневая крупа (150 мг), овсянка (135 мг), пшено (130 мг).

Специи: шалфей (1300 мг), кориандр (1200 мг), базилик (1150 мг).

Бобовые: горох (107 мг), чечевица (150 мг), фасоль (103 мг).

Орехи: тыквенные семечки (532 мг), кешью (270 мг), кедровые орехи (250 мг), миндаль (250 мг), фисташки (200 мг), арахис (180 мг), фундук (170 мг), грецкий орех (120 мг).

Суточная норма для женщин 300 – 400 мг.

При физических и психических нагрузках, употреблении алкоголя суточную дозу магния следует увеличить.

Медь (Сu) для кожи лица

Медь (Сu) для кожи лица участвует в образовании и формировании соединительной ткани – эластина. Помогает обеспечить кожу гладкостью и упругостью.

При нехватке: наблюдается шелушение кожи.

Источники магния (содержание витамина (мг) в 100 г продукта)

медь

Продукты животного происхождения: печень говяжья (15 мг), печень свиная (8 мг).

Морепродукты: устрицы (8 мг), кальмары (2,1 мг), омары (1,9 мг).

Орехи: кешью (2,2 мг), фундук (1,7 мг), бразильский орех (1,65 мг), грецкие орехи (1,5 мг), фисташки (1,3 мг), арахис (1,3 мг).

Суточная норма: в организме содержится резерв меди 100 – 200 мг, поэтому ежедневно с пищей рекомендуется употреблять 1,5 – 2 мг.

Необходимо подчеркнуть, что доза некоторых витаминов и минералов может теряться при тепловой обработке.

Помните, что передозировка витаминов и минералов также как и их дефицит может привести к многим нежелательным последствиям.

 

 

 

 

 

 

 


Также Вас могут заинтересовать: