40 необходимых продуктов, которые должны быть в рационе любой диеты

Эти суперполезные продукты помогут вам не только быть здоровыми, энергичными и бодрыми, а также способствуют вашему похудению.

1. Яйца

Одно яйцо вмещает в себя 6 г белка и едва лишь 70 калорий. Поэтому немудрено, что ученые из биомедицинского исследовательского института в Пентагоне доказали, что съедание этого продукта по утрам (во время малокалорийной диеты) помогает сбросить вес.

2. Черника

Она активизирует клетки мозга и способствует восстановлению памяти, также предохраняет мозг от различных воспалений. Также черника незаменима для вашего зрения.

3. Чернослив

Этот сухофрукт содержит полифенолы, растительные химические вещества, которые увеличивают плотность костей, активизируя строительные клетки костной ткани.

4. Грецкий орех

Только лишь 7 целых орешков покрывают более чем двойную ежедневную норму альфа-линолиевой кислоты и омега -3 (способствует развитию памяти и поддерживает тонус кровеносных сосудов).

5. Брюссельская капуста

Она содержит больше глюкозинолатов (вещества которые сражаются с клетками рака и нейтрализуют яды и токсины в нашем организме) чем какой-либо другой овощ. Мы можем предложить вам гарнир, попробовав который вы удивитесь, почему раньше избегали этот продукт, разрежьте каждую капустинку на 4 части и обжарьте в оливковом масле вместе с нарезанным сладким луком.

6. Филе индейки

Очень низкокалорийный и сытный продукт (на 100 г — 100 калорий), а ещё 100 г филе включает 20 г белка.

7. Яблоки

Они включают много кверцетина — антиоксидант, который существенно уменьшает риск возникновения рака легких.

8. Бок – чой (китайская капуста)

Этот богатый кальцием вегетарианский овощ может защитить ваши кости, а также может предотвратить симптомы ПМС.

9. Апельсин

Богат витамином С, один апельсин покрывает его дневную дозу. Также этот цитрус является источником кальция и фолатов.

10. Лосось

85 г этого продукта полностью удовлетворяет ваш организм необходимой дневной нормой омега-3.

11. Авокадо

Их растительный жир полностью удовлетворяет потребности вашего организма и помогает ему впитывать другие полезные вещества.

Попробуйте следующий рецепт: вычистите середину авокадо налейте в образовавшуюся ямку немного оливкового масла и положите на гриль на 1 минуту. Подавайте вместе с красным луком, нарезанным грейпфрутом и бальзамическим уксусом.

12. Шпинат

Половина чашки листьев шпината обеспечивает более чем пятикратную каждодневную необходимую дозу витамина К — помогает свертываться крови и делает прочнее ваши кости.

13. Тыква

Этот сказочный овощ в изобилии содержит альфа и бета-керотин, которые являются природными врагами рака.

Очень вкусные и полезные тыквенные каши.

14. Цветная капуста

Мало того, что этот удивительный овощ красивый и вкусный, но он и очень полезен! Цветная капуста содержит много глюкозинолатов, которые ведут успешную борьбу с развитием раковых клеток.

15. Морские гребешки

85 г гребешков содержит 14 г необходимого организму белка и всего лишь 70 калорий.

Попробуйте следующий рецепт:

Замочите 16 деревянных или бамбуковых зубочисток в прохладной воде на 7 минут. В то же время  в блендере взбейте 6 ст. ложек оливкового масла, 3 ст. ложки мелко нарезанного базилика, 1 зубчик чеснока, 1 ч. ложку тертой лимонной цедры, 2 ст. ложки лимонного сока, 1 ч. ложку свежих листьев розмарина и 1 небольшой свежий красный чили до получения однородной массы. Налейте соус в стеклянную мерную чашку. Нарежьте тонкие ломтики бекона и оберните полоской бекона каждый гребешок (свежий) и закрепите зубочисткой. Положите гребешки на тарелку и приправьте половиной нашего соуса. На сковороду налейте немного оливкового масла и обжарьте гребешки по бокам (сковородки касается только бекон) примерно 4-6 минут.  После чего положите гребешки на блюдо и полейте оставшимся соусом.

16. Оливки

Они обеспечивают организм необходимыми для здоровья сердца мононенасыщенными жирами, которые вы получает из того же оливкового масла, в отличие от которого калорийность оливки составляет всего лишь 7 калорий!

17. Коричневый рис

Является главным поставщиком в наш организм магния —  минерал, который принимает участие в 500 химических реакциях нашего организма, таких как построение костей или переработка пищи в энергию.

18. Устрицы

Поддерживают ваш иммунитет. 85 г этих морских продуктов (примерно 6 штук) обеспечивают ваш организм четвертью дневной нормы железа, двойной дозой цинка и дневной необходимой дозой селена.

Попробуйте следующий рецепт: смешайте в средней миске 1 чашку (110 г) шампанского уксуса, 3 мелко порезанного лука-шалот, половину порезанного огурца, 1 ст. л. сахара, 1-2 ч. л. лимонной цедры, 1 ч. л. свежемолотого перца и четверть ч. л. поваренной соли, чтобы сделать соус, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час максимум на 1 день. Положите на блюдо охлажденные устрицы и каждую полейте половиной столовой ложки нашего соуса.

19. Зеленые соевые бобы

110 г включают в себя 22 г растительного белка, изобилие клетчатки, фолиевой кислоты и фитостеринов (снижают уровень холестирина)

Попробуйте следующий рецепт: положите 2 чашки замороженных зелёных бобов в стеклянную миску, накройте полиэтиленовой пленкой и отправьте в микроволновку на 2-3 минуты включив режим с высокой температурой. Далее перемешайте в блендере (или комбайне) бобы и 1 зубчик чеснока, после чего положите в него 1/3 чашки тахини, 3 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. поваренной соли и ¼ ч. л. молотого тмина. Взбивайте до получения однородной смеси. Не выключая комбайн добавьте туда 7 ст. л. воды и 2 ст. л. оливкового масла первого отжима. Подавать можно сразу с нарезанными овощами.

20. Клубника

Она богата эллаготанинами — фитохимические вещества, они останавливают развитие рака шейки матки и толстой кишки.

21. Чечевица

Является отличным источником белка, половина чашки приготовленной чечевицы снабжает организм примерно ½ дневной нормы фолатов – витамин В, защищает ребенка в утробе матери от дефекта нервной трубки.

Попробуйте следующий рецепт: положите на глубокую сковороду 350 г нарезанной ветчины, 230 г высушенной чечевицы, 230 г нарезанных кубиками моркови и сельдерея, 1 порезанную луковицу, 1 зубчик мелко порезанного чеснока, 1 ч. л. сушенного орегано, 4 стакана воды, 2 стакана куриного бульона, четверть ч. л. соли и четверть ч. л. перца. Варите (с накрытой крышкой) на большом огне 4-5 часов, или на слабом огне около 8 часов, до мягкости чечевицы. После чего положите листья шпината (по вкусу) и варите ещё 5 минут. Далее приправьте 2 ст. л. лимонного сока и перемешайте.

22. Отруби

Они держат ваше сердце в форме, и убирают жир с живота.

23. Киви

Ученые из Италии Итальянские доказали, что этот фрукт снижает риск возникновения астмы, из-за того, что в него входит большое количество витамина С (один киви содержит 110 % вашей дневной обязательной дозы)

24. Ежевика

Является королевой ягод и содержит больше антиоксидантов чем другие ягоды: клубника, брусника или черника.

25. Семечки

Половина (60 г) чашки семечек обеспечит ваш организм необходимой дневной дозой витамина Е, благодаря которому ваша кожа остается красивой и молодой, волосы становятся крепче и имеют естественный блеск, также этот витамин помогает работе сердца и борется с инфекциями.

26. Сардины

Всего лишь 85 г обеспечивают более 100% вашей обязательной ежедневной дозы витамина D. Сардины также являются одним из главных поставщиком омега-3 жиров.

27. Спаржа

100 г спаржи полностью покрывают обязательную ежедневную дозу витамина К (необходимого для формирования костной ткани) и 1/3 ежедневной обязательной дозы фолиевой кислоты (природное мочегонное средство, устраняет вздутие живота)

28. Бананы

Содержит несколько видов полезных растительных волокон, в том числе резистентного крахмала, который способствует похудению.

Попробуйте приготовить диетические банановые панкейки:

Возьмите 2 яйца, отделите желтки от белков, взбейте хорошенько белки, затем добавьте желтки и тоже хорошенько взбейте. В средней миске хорошенько разомните 1 большой спелый банан с 30 мл миндального масла и добавьте взбитые яйца. Разогрейте сковороду, налейте немного оливкового масла и выложите на нее ложкой наше жидкое тесто (около 2 ст. ложек один панкейк) и обжарьте с каждой стороны примерно по 2-3 минуты. После чего можно накрыть фольгой и подержать на слабом огне духовке.

В одной порции (3 панкейка) 219 калорий.

29. Обезжиренное молоко

В одном стакане молока содержится треть дневной доза кальция и половина дневной дозы витамина D, а также 8 г белка, необходимого для наращивания мышц. Это супер энергетический напиток.

30. Запеченная картошка

Порция запеченной картошки содержит мегадозу понижающего кровяное давление калия, даже больше чем его содержится в банане.

31. Семена льна

Они богаты не только омега-3, в них также содержится больше лигнаны (соединения, которые предотвращают эндометрию и рак яичников), чем в любой другой еде. Добавляйте семена льна в йогурт или кашу.

32. Сушенные вишни

Ученые из штата Мичиган доказали, что в этом удивительном сухофрукте содержатся мощные антиоксиданты, которые регулируют количество сахара, инсулина и холестерина в крови.

33. Черный или зеленый чай

Они предотвращают образование тромбов.

34. Фасоль

Она могут похвастаться изобилием белков, клетчатки и флавоноидов (антиоксидантами), которые помогают вашим артериям оставаться расслабленными и гибкими.

35. Виноград

Является главным поставщиков в организм ресвератрола (растительный химический элемент) отвечающий за сердечно-сосудистую систему. Также очень полезно виноградное красное вино.

36. Бразильский орех

Очень богат различными необходимыми нашему организму витаминами и микроэлементами. Может похвастаться огромным содержанием, так необходимого нашему организму, селена. Один орех полностью покрывает дневную норму селена!

37. Ячмень

Является основным источником бета-глюкана – клетчатка, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови.

Попробуйте следующий блюдо: налейте в глубокую сковороду 4,5 стакана воды и добавьте к ней 2 бульонных кубика. Мелко нарежьте 2 зубчика чеснока, 1 большую морковь, 1 среднюю луковицу и добавьте к бульону. Также высыпьте в него 1,5 стакана ячменя и перемешайте. Готовьте на большом огне (с накрытой крышкой), пока ячмень не станет мягким и нежным, примерно 2 – 2,5 часа. После добавьте 200 г порезанной спаржи и проварите ещё 7 минут. Затем положите туда 100 г свежего (или замороженного) гороха, 50 г нарезанной мяты, 100 г тертого пармезана и 2 ч. л. лимонной цедры и поготовьте ещё 10 минут. В блюдо при необходимости можно дополнительно потрусить тертым пармезаном.

38. Необработанный овес

Поскольку он менее обработан чем традиционный овес, он переваривается медленнее – надолго сохраняя чувство сытости.

39. Сок из асаи

«Стакан или два красного сока этих богатых антоцианинами ягод может резко увеличить количество антиоксидантов в крови», заявляют исследователи Техасского А&М университета.

Попробуйте сделать холодные смузи с замороженными кубиками сока асаи. Заморозьте сок асаи в подносах для кубков льда, после чего смешайте в блендере любой сок (например апельсиновый), фрукты (или замороженные фрукты) и 3 кубика замороженного сока асаи и наслаждайтесь потрясающим вкусом.

40. Томатный соус

Он богат ликопинами, благодаря которым ваша кожа выглядит молодой, а также они поддерживают здоровье сердца. Гарвардские ученые обнаружили, у женщин в крови которых было больше ликопинов, на 34% меньше случались сердечные приступы.

Рецепт: нагрейте 3 ст. л.  масла (оливкового или подсолнечного) в кастрюле (или глубокой сковороде) на медленном огне. Добавьте 1 порезанную луковицу и поджарьте около 5 минут. Затем добавьте 2 мелко порезанных зубчика чеснока и жарьте до золотистого цвета около 2 минут. Добавьте 2 мелко нарезанных помидора, 3 ст. л. томатной пасты, 1 ч. л. сушенного орегано, ½ ч. л. сушенного базилика и щепотку красного перца. Приправить соус солью и черным перцем по вкусу и дать закипеть.  После чего уменьшить огонь и поварить на медленном огне, пока соус немного не загустеет, примерно около 20 минут. Вы можете проварить дольше, если хотите более густой и концентрированный соус.