Правильное питание (ПП): принципы, меню

• Дробное питание

Кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. 3 приёма должны быть полноценными, остальные 2-3 небольшие перекусы между ними. Перерывы между приемами не должны превышать 3 часа. Так вы не будете переедать и никогда не останетесь голодными. В добавок вы ускорите обмен веществ, наладите процесс пищеварения и избежите многих заболеваний.

• Соблюдать режим

Иными словами: кушать в одно и то же время. Если соблюдать день ото дня определенный график питания, то ваш организм к нему привыкнет, и к нужному времени будет выделять необходимые ферменты для расщепления и переваривания пищи. Благодаря чему улучшится пищеварение и работа других органов, ускорится метаболизм и калории будут сжигаться намного быстрее, что замечательно скажется на вашем здоровье и фигуре.

• Не пропускать завтрак

Никогда не пропускать завтрак – главное правило стройных людей. Завтрак — мой самый любимый прием пищи, ведь до 12.00 у нас ускоренный обмен веществ: все что мы скушаем превратится в энергию и израсходуется в течение дня. Поэтому можно съесть желаемую вкусняшку (в разумных количествах) и не переживать о лишних килограммах. Утренний прием пищи заряжает нас энергией и дает силы на целый день, поэтому важно, чтобы первая трапеза была сбалансированной и питательной.

• Выпивать свою норму воды

Пить как можно больше чистой воды. Диетологи советуют выпивать 1,5 – 2 л воды в сутки. Наше тело на 80% состоит из воды и если ему будет её не хватать, наш мозг будет хуже работать, мы будем чувствовать себя разбитыми и уставшими. Также вода выводит из нашего организма все ненужные вещества и помогает худеть, изнутри увлажняет нашу кожу, улучшает пищеварение, необходима для нормальной работы внутренних органов и способна предотвратить множество заболеваний.

Когда нужно пить воду? Первый стакан воды необходимо выпить сразу после пробуждения, так мы запустим все обменные процессы, разбудим наш организм и подготовим пищеварительный тракт к работе. Пить воду следует неторопливо небольшими глотками. Также необходимо выпивать 1 стакан воды за 30 минут перед каждым потреблением еды, это не только поможет меньше съесть, но и поспособствует хорошему пищеварению. А вот сразу после еды пить не желательно, об этом вы можете прочитать в нашей статье «Почему нельзя пить сразу после еды?». И наконец один стакан воды следует выпить перед сном, чтобы предотвратить ночное обезвоживание и вывести выделяемые во время сна токсины. В добавок это поможет с утра чуть раньше проснуться.

• Сбалансированность

Это один из основных принципов здорового питания. Наш рацион должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Как рассчитать необходимое количество этих питательных веществ мы разберемся чуть позже.  Также к нам с пищей должны поступать все необходимые витамины и минералы для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

• Разнообразие

Этот принцип вытекает из предыдущего. Чтобы получить как можно больше питательных веществ наша еда должна быть как можно разнообразней. Старайтесь готовить на 1 раз и все время разные блюда. В вашем рационе должны присутствовать: яйца, рыба, морепродукты, птица, кролик, говядина, каши, бобовые, растительные масла, молочные продукты, орехи, зелень, всевозможные фрукты и овощи.

• Как можно меньше алкоголя

Старайтесь минимизировать алкогольные напитки до 1 бокала в неделю: этого хватит, чтобы насладиться и свести к минимуму его губительное влияние на организм. Во-первых, алкоголь содержит много сахара и калорий, что вызывает скачок инсулина и откладывается в виде жира прямиком в наш животик и бока. Во-вторых, алкоголь стимулирует наш аппетит и мы скушаем намного больше чем хотели бы. В-третьих, алкогольные напитки замедляют метаболизм, что приводит к задержанию желаемого эффекта похудения на несколько дней. В-четвертых, употребление алкоголя значительно уменьшает наши резервы витаминов и минералов, после чего наш организм стремится их пополнить. Именно поэтому на следующий день нам так хочется кушать, но вместо этого, лучше примите 1 капсулу любого витаминно-минерального комплекса. И я уже не говорю о том, что алкоголь разрушает клетки головного мозга и ведет к заболеваниям печени. Если уж выбирать среди алкогольных напитков, то лучше отдать предпочтение сухому вину: оно нанесет минимальный ущерб вашему здоровью.

• Готовить еду самим
  

Еда в кафешках, ресторанах, магазинные полуфабрикаты содержат в изобилии соль, сахар, жиры, консерванты, и всё для того, чтобы разжечь ваш голод и вы съели больше, чем положено. Когда же вы готовите сами, вы лично выбираете продукты, смотрите на их свежесть и качество, контролируете количество соли и сахара, можете подобрать нужную калорийность и соотношение БЖУ. Такая пища принесет вам максимум пользы, к тому же она приготовлена с любовью.

• Считать калории

Для того, чтобы держать свой вес в норме, необходимо просто не допускать избытка употребленных калорий, которые и откладываются в жир. Рассчитайте вашу суточную норму калорий (как это сделать я расскажу чуть ниже) и старайтесь её придерживаться. Если же вы хотите сбросить вес, то просто снизьте вашу суточную норму калорий на 20%.

Приобретите кухонные весы и взвешивайте всё, что кушаете за день, записывайте и считайте сколько вы съели калорий и БЖУ. Измерять вес «на глаз» довольно трудно, поэтому вы можете употреблять намного больше калорий чем думаете.

• Не голодать

Никогда не допускайте сильного чувства голода. Для этого носите всегда с собой орешки, сухофрукты, фрукты или энергетические батончики, и как только почувствуете легкий «сосущий» голод, сразу же его утолите. Так вы не допустите переедания во время основного приема пищи.

• Ограничить потребление вредных продуктов

Следует исключить из своего рациона фаст-фуд (пицца, гамбургер, картошка фри, пирожки, хот-дог), колбасы, жаренную пищу, копчёности, жирное мясо, продукты быстрого приготовления, майонез, кетчуп и другие готовые соусы, маргарин, чипсы, сухарики, белый хлеб, шоколадные батончики, кондитерские изделия – все это очень быстро и надолго отложится у вас на талии, животе и ляжках. Что ещё страшнее эти продукты содержат «вредный холестерин», который с годами скапливается в артериях, создавая, так называемые, бляшки. Они затрудняют движение крови, в связи с чем происходит кислородное голодание тканей и органов. Часть бляшки может отщепиться и сформировать тромб, который является причиной инсультов и инфарктов с летальным исходом. Также перестаньте пить пакетированные соки и газированные напитки. Во всех этих напитках невероятное количество сахара – первого врага стройной фигуры. Плюс чрезмерное употребление сладкого приводит к сахарному диабету.

• Снизить количество соли

О пользе и вреде соли ученые спорят до сих пор и никак не могут договориться. Одни говорят, что она является чуть ли не единственным поставщиком натрия и вообще, что её дефицит представляет опасность. Другие же напротив утверждают, что соль – это «белая смерть», которая приводит к множеству проблем со здоровьем. Я советую ко всему относится без фанатизма. Что я знаю на 100% так это то, что избыток соли задерживает жидкость в организме, что замедляет процесс похудения и приводит к отечности. Просто уменьшите количество потребляемой соли и вы увидите, как цифры на ваших весах тоже потихоньку уменьшатся.

• Снизить количество сахара

Постепенно придите к тому, чтобы пить чай или кофе без сахара, наслаждайтесь истинным вкусом напитка. Старайтесь также сокращать количество сахара, которое вы добавляете в еду и выпечку. Если вы каждый раз, когда выпекаете или готовите что-нибудь сладенькое будете класть на ½ чайной ложки меньше сахара, в итоге вы осознаете, что магазинные печенья и конфеты чересчур приторны для вас. Так плавно вы значительно снизите потребляемое количество сахара, после чего ваша фигура и здоровье скажут вам спасибо.

• Не отказывать себе

Если вам очень хотеться полакомиться какой-нибудь «вредностью», то не отказывайте себе в удовольствии. Просто скушайте небольшой кусочек и желательно до 12.00 или сразу после тренировки. Поверьте от того, что вы съедите ещё одну печеньку, она вкуснее не станет, поэтому медленно съешьте и насладитесь только одной. Так вы и удовлетворите своё «хочу» и не поправитесь. Если регулярно себе во всем отказывать, то рано или поздно вы сорветесь, и съешьте намного больше. Поэтому если вам тяжело постоянно кушать только полезную еду, то один раз в неделю можете себя чем то баловать. Но только в меру!

Еще один совет: если вы хотите полакомиться сладким десертом, то перед этим, минут за 30, съешьте какую-нибудь грубую клетчатку (капусту, зелень или стручковую фасоль), это позволит сгладить процесс быстрого расщепления углеводов и отложения жира.

• Больше свежих овощей, фруктов и ягод

Именно овощи, фрукты и ягоды содержат клетчатку, которая не переваривается и не усваивается организмом, а просто проходит по кишечнику, налаживая его работу и забирая с собой накопленные шлаки, токсины и каловые массы. Почему именно свежих? Потому что они являются настоящим кладезем витаминов и минералов, значительная часть которых теряется при тепловой обработке (варка, жарка, тушение, запекание). Обязательно добавляйте в ваше меню салат из зелени и свежих овощей.

• Замена продуктов

Старайтесь заменять вредные и калорийные продукты их полезными аналогами. Примеры таких замен вы можете увидеть в пункте «Правильные замены вредных продуктов».

• Последний прием пищи за 3 часа до сна

Это правило придумали не просто так. Дело в том, что ночью все наши внутренние органы отдыхают и восстанавливаются вместе с нами, поэтому перед сном они замедляют свою работу. Это же касается и органов пищеварения, поэтому съеденная на ночь пища плохо переваривается и застаивается в кишечнике, что может спровоцировать процесс брожения и интоксикации. Всё это плохо влияет на пищеварительный тракт и, как следствие, на похудение.

• Ужин должен быть легким

По причине описанной выше, не стоит вечером сильно нагружать пищеварительную систему. Поэтому на ужин отдайте предпочтение легкой и желательно белковой пище: нежирное мясо, рыба, морепродукты с гарниром из овощей, с низким содержанием крахмала.

• Не пренебрегать витаминно-минеральными комплексами

Как ни старайся, но все же сложно контролировать необходимое количество поступаемых в наш организм витаминов и минералов. В особенности зимой, когда дефицит свежих овощей и фруктов, а те, что лежат на прилавках магазинов напичканы нитратами. Поэтому 1-2 раза в год очень важно пропить витаминно-минеральный комплекс. Чтобы подобрать подходящий Вам комплекс необходимо проконсультироваться с врачом, т.к. переизбыток некоторых витаминов может быть опасен и привести к нежелательным последствиям.

• Для начала купите себе кухонные весы. Они не дорого стоят, но с ними вам намного проще будет рассчитать количество съеденной пищи, её калорийность и состав БЖУ.

• Начните вести дневник питания, то есть записывайте что и сколько вы съели в течении дня. Это можно сделать с помощью обычного блокнота, а можно скачать одно из множества представленных мобильных приложений. (Lifesum, Myfooddiary)

• Начните пить больше воды: сегодня выпейте 2 стакана, завтра 2,5 – 3 и так дойдите до вашей дневной нормы.

• Спустя неделю ведения дневника питания суммируйте все калории за неделю и разделите их на 7. Это есть средняя суточная калорийность вашего рациона, от нее вы и будете отталкиваться. Если вы хотите похудеть, то с каждой последующей неделей снижайте количество калорий на 5%-10% от вашей текущей средней калорийности, пока не дойдете до желаемой калорийности.

• Уменьшайте количество ложек сахара, которые кладете в напитки, пока не привыкнете пить их вовсе без сахара.

• Всё должно происходить плавно и естественно. Не нужно резко урезать калорийность, мгновенно исключать соль или сладости. Любые внезапные изменения – это стресс для организма, после которого он может начать запасаться жирком.

• Это же правило касается и БЖУ, постепенно увеличивайте количество того, чего вы недоедаете и уменьшайте того, чего переедаете.

• Постепенно уменьшайте размер порций. А если вскоре после приема пищи вас снова побеспокоит голод – съешьте яблочко, йогурт, немного орешков и др. Так вы уменьшите ваш желудок и введете перекусы.

• Покупайте только здоровую еду. Если в вашем холодильнике не будет лежать вредная колбаса, например, то у вас и не возникнет соблазна её съесть.

• Уговорите своих домочадцев перейти на ПП вместе с вами. Если начать всем вместе, то вы будете друг друга мотивировать и шанс сорваться с ПП будет намного ниже. Также вредные, но вкусные продукты не будут лежать на виду, соблазняя вас.

• Читайте информацию на упаковке: выбирайте продукты с меньшим количеством консервантов, усилителей вкуса, сахара, красителей и производственной обработки.

• Ешьте больше сезонных фруктов и овощей.

• Планируйте меню заранее на несколько дней вперед и берите судочки с едой на работу/учебу.

• Начнем с того, что все основные обменные и химические процессы в организме, такие как дыхание, пищеварение, выделения обеспечиваются деятельностью различных ферментов, которые являются именно белками.

• Аминокислоты, входящие в его состав служат своеобразными кирпичиками из которых строится весь наш организм. Каждая новая клеточка, межклеточные вещества, гены, ферменты, гормоны и внутренние органы – все они образуются именно из аминокислот. Стало быть, без их присутствия в организме неосуществимы процессы регенерации, восстановления, роста, размножения и передачи наследственной информации.

• Помимо структурной, белок выполняет ещё одну очень важную функцию – транспортную. Все необходимые нам питательные вещества, поступающие вместе с пищей, всасываются в тонком кишечнике и доставляются к нуждающимся в них клеткам (например мозга) с помощью специальных транспортных белков, называемых альбуминами. Это своеобразные цепочки, состоящие из белковых молекул, которые присоединяют к себе витамины, минералы, холестерин, лекарства и другие вещества, и доставляют их в пункт назначения. Если же нам будет не хватать протеинов, то транспортная функция сразу нарушится, поскольку имеющиеся запасы белка в организме пойдут на структурную (строительную) функцию. Поэтому даже если вы сбалансируете свою еду необходимыми витаминами и минералами, без достаточного количества протеина они не усвоятся и не дойдут до нужной цели. И даже лекарства не принесут ожидаемого результата, так как не достигнут очага болезни. В современном мире около 80% болезней связаны непосредственно с нарушениями этой функции.

• Кроме того транспортные белки не только доставляют необходимые и полезные вещества к клеткам, но и работают в обратную сторону: связывают и выводят токсины, шлаки, жиры, продукты распада и другие вредоносные вещества. Именно поэтому у людей, надоедающих протеинов часто наблюдается токсикоз и зашлакованность организма.

• Также он участвует в обмене веществ, в процессе переваривания и усвоения пищи. Например, специальный фермент протеаза переваривает белок, липаза переваривает жиры (липиды), а амилаза углеводы. А все эти ферменты, не что иное, как белки. Получается, переваривание и всасывание всех жизненно необходимых веществ обеспечивается именно функциями белков. Если в нашем организме их будет не достаточно, то поступившая пища не только не переварится, но и может восприняться как чужеродная, из-за чего могут возникать пищевые аллергии.

• Протеины поддерживают баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Если их недополучать, то уровень «плохого» холестерина повысится, что может вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системы.

• К тому же они ответственны за наш иммунитет: образуют антитела, которые борются с вирусами, инфекциями и бактериями.

• В добавок протеины отвечают за наше потомство. Особые типы белков — нуклеиновые кислоты производят главные наследственные структуры: ДНК и РНК. Именно они программируют всю генетическую информацию, которая в последствии закладывается нашим детям. Если же у нас будет дефицит белка, то у наших детей могут быть генетические заболевания. В наше время просто шокирующие показатели бесплодия: почти каждая третья пара бесплодна. А все потому, что более 70% населения имеет нехватку белков.

• Они также участвуют в умственных процессах, таких как мышление и запоминание, поскольку влияют на процессы торможения и возбуждения в коре головного мозга.

• Белок — это тот же коллаген и кератин, которые являются основой наших волос, кожи и ногтей. Поэтому, если вы хотите оставаться красивыми, то белок вам просто необходим.

• Белковая пища хорошо насыщает, и к тому же, белок практически не откладывается в жир, поскольку в первую очередь используется организмом для жизненно-важных процессов. Поэтому он так хорош при жиросжигании.

• Молочный – самый ценный источник протеинов, содержит все незаменимые аминокислоты, схож по своей структуре с белками нашего организма, поэтому легко и быстро усваивается. Источники: молоко, сыр, творог, кефир, сметана, йогурт.

• Животный – также содержит все незаменимые аминокислоты, но усваивается чуть хуже, чем молочный. Источники: мясо, рыба, яйца, морепродукты.

Следует помнить, что современные источники молочного и животного протеина загрязнены различными химикатами: гормонами, антибиотиками, кормовыми добавками и другими. Все это ухудшает качество и усвоение белка.

• Растительный – хорошо и легко усваивается, но, по количеству аминокислот, значительно уступает молочному и животному.  Самым ценным из растительных белков является соя, поскольку содержит почти все нужные аминокислоты.

• Одна из главных функций – находить, связывать и обезвреживать вредные и токсичные вещества.

• Участвуют в синтезе многих гормонов, в том числе женского гормона эстрогена и мужского гормона тестостерона. Поэтому у девушек длительное время сидящих на без жировых диетах часто наблюдается отсутствие менструаций (аменорея) и даже бесплодие (как правило обратимое).

• Оболочки всех наших клеточек состоят из липопротеидов — структурные образования из жиров (липидов) и белка. Дефицит жиров нарушает все обменные клеточные процессы, а быстрый и качественный обмен веществ – залог успешного похудения. Что ещё хуже, истощение клеточной оболочки ведет к гибели самой клетки

• Многие необходимые нам витамины и микроэлементы являются жирорастворимыми. Это значит, что без жира невозможно их усвоение организмом. К таким витаминам относятся А, D, E, K. Их влияние трудно переоценить: они отвечают за зрение; иммунную систему; блеск и рост наших волос; упругость, гладкость и сияние кожи; крепкость и гладкость ногтей. Также без жира не усвоится и кальций, который необходим для здоровья костей и зубов, а также для полноценной работы сердца.

• Обволакивают внутренние органы, защищая их от повреждений, ударов, сотрясений и смещений. При недостатке жиров органы могут провиснуть или опуститься. Эта функция крайне важна именно для женского организма, поскольку наша репродуктивная система очень хрупкая и нуждается в защите.

• Смазывают наши суставы, обеспечивая их подвижность и гибкость. При дефиците жиров наши суставы будут подобны заржавевшему механизму: издавать хруст и потрескивание при поворотах, а при резких движениях легко повреждаться.

• Жиры также смазывают нашу кожу, делает её эластичной, упругой, избавляет от сухости, шелушений и трещин, улучшает её защитные функции.

• Стоит заметить, что наш мозг на 75% состоит из жира. Жирные кислоты улучшают мозговую деятельность, развивают память и процессы мышления. Следует лишний раз сказать, что без достаточного количества жира, нарушается работа данного органа, что может привести к депрессиям, отсутствию концентрации внимания, забывчивости, заторможенности, и даже вплоть до опухолей.

• Нейроны передают в мозг нервные импульсы по нервным волокнам, оболочки которых на 80% состоят из жировых клеток. При их дефиците, нервные волокна будут подобны оголенным электрическим проводам и работа центральной нервной системы нарушится. Одной из функций нейронов является стимуляция сокращения мышц, следовательно, без достаточного употребления жира, ожидаемого эффекта от тренировок вы не добьетесь.

• Жировые клетки производят специальные вещества (цитокины), которые сопротивляются инфекциям и радиации.

• Девушкам стоит учесть, что грудь на 90% состоит из жировых отложений, поэтому при урезании количества жиров у большинства девушек вначале уменьшается размер груди, а потом уже всего остального.

• Энергетическая

Это самый важный источник энергии, который поставляет около 60% всех энергетических нужд нашего организма. Все углеводы, которые поступают в наш организм, распадаются до глюкозы, после чего она доставляется во все клеточки нашего организма, где окисляется и превращается в энергию. Большая доля этой энергии тратиться на важные физиологические потребности такие как: дыхание, пищеварение, зрение и другие. Остальная же часть расходуется на различную физическую активность: прогулка, уборка, домашняя работа, занятия спортом и т.д.

• Структурная

Участвуют в образовании новых клеток: в любой клеточке организма имеются углеводы или их производные. В растениях они служат главным опорным материалом, в организме же человека в большом количестве входят в состав костей и хрящей. Все наши ферменты также образуются не без их участия.

• Защитная

Слизь, выделяемая нашими железами, по большей части состоит из углеводов. Она обволакивает стенки внутренних органов (половых органов, ЖКТ, дыхательных путей и др.) и защищает их от механических и химических повреждений, а также от проникновения патогенных организмов (микробов, бактерий, паразитов).

• Регуляторная

Осуществляется за счет пищевых волокон, о них я расскажу чуть ниже.

• Интеллектуальная

Следует отметить, что без углеводов невозможна качественная работа мозга: мышление, любая умственная деятельность, концентрация внимания, память — поскольку нервные клетки питаются исключительно глюкозой. Поэтому перед важным экзаменом рекомендуют скушать шоколадку или батончик, чтобы «подзарядить» мозг.

• Старайтесь хотя бы один раз в день кушать каши – это полезный источник витаминов, правильных (медленных) углеводов и клетчатки. Царицей всех каш, безусловно, является гречка – её состав богаче всех других каш на витамины и микроэлементы и у неё самый низкий гликемический индекс. Можно просто отварить кашу и добавить кусочек сливочного масла или добавить к ней грибы или овощи, приготовить молочные каши или же сделать сладкий вариант с добавлением орехов, сухофруктов или фруктов. Попробуйте — вам обязательно понравится.

• Обязательно делайте салаты из свежих овощей с растительным маслом (без него витамины из овощей не усвоятся) – это кладезь витаминов, минералов и клетчатки. В идеале ½ (в крайнем случае 1/3) вашей тарелки должна состоять из таких салатиков. В летний сезон выбор овощей огромен, а вот зимой поскромнее. В этот период можно делать салаты с капустой (богата витамином С и кальцием), морковкой (содержит бета-кератин и пектин) или свеклой (включает фолиевую кислоту и калий). Попробуйте сделать морковку или свеклу по-корейски: натрите морковку и добавьте к ней выдавленный чеснок, приправу, соль и растительное масло. Это не только очень вкусно, но и полезно: насытит вас витаминами и станет профилактикой простуды.

• Варите легкие супчики они низкокалорийные, витаминные и улучшают работу нашего кишечника.

• Не пренебрегайте бобовыми – содержат много легкоусвояемого белка, кальция и прекрасно насыщают. Добавьте в ваш ароматный борщ немного фасоли или попробуйте гороховый суп, он вкусный, полезный и очень просто готовится: варите горох до разваривания, подсолите, добавьте морковку, лук и зелень – и ваш супчик готов.

• Старайтесь больше запекать, тушить, варить и готовить на пару – такие блюда намного полезнее. Если что-то запекаете с растительным маслом, то выставляйте температуру не выше 180⁰, чтобы не допустить образования трансжиров.

• Хотя бы 1-2 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты, они легкие для желудка, низкокалорийные и богаты Омега-3, очень полезны для работы мозга и нашей красоты. Если ваш бюджет не позволяет вам покупать креветки или красную рыбу, то выбирайте свежую или замороженную скумбрию, сельдь или кильку (если кушать её с костями — то восполняет запасы кальция и фосфора) и готовьте их сами. Также можно купить голову толстолобика, например, и сварить уху.

• Обязательно кушайте сезонные фрукты и ягоды – насыщают нас всевозможными витаминами и минералами, а также содержат клетчатку и пектин, которые улучшают работу пищеварительной системы и омолаживают организм. Покупайте каждый день хотя бы по чуть-чуть (200 гр.) разных ягод и фруктов, это не должно сильно повлиять на ваш бюджет. Зимой же можно выбрать хурму, мандарины, яблоки, бананы или апельсины.

• Иногда также кушайте мясные субпродукты: печень, почки, сердце. Они в оптимальных соотношениях содержат витамины и минералы, а также поставляют нам белок.

• Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, тогда включите в свой рацион молочные продукты: кефир, ряженку, творог, сметану, йогурт, сыр. Они легко усваиваются, богаты кальцием, содержат очень полезный для спортсменов казеиновый белок, в добавок содержат необходимые для нашей микрофлоры бактерии.

Белый хлеб — черный, ржаной, цельно зерновой хлеб или хлебцы.

Белый рис – бурый или дикий (нешлифованный черный) рис.

Конфеты, печенье, пирожные, торты – пастила, козинаки, сухофрукты, цукаты, гранола, фруктовое желе, черный шоколад, халва.

Сахар – мед или стевия.

Торты – диетический чизкейк, творожная запеканка.

Мороженное – замороженный йогурт с фруктами, сорбет.

Пакетированные соки – свежие фреши, вода с фруктами, домашний лимонад, чай. Можно приготовить такой домашний напиток: режем корень имбиря доводим до кипения, ждем 2 минуты и выключаем, параллельно режем 1 лимон, толчем его с медом и соединяем с имбирем.

Соусы, майонез – пюре из авокадо; хумус. Отличная альтернатива сметанный соус: сметану (или натуральный йогурт без добавок) смешиваем с горчицей, лимонным соком или уксусом и немного присаливаем. Можно также добавить немного оливкового масла, чеснока или зелени по вкусу. Если вам ну прям очень нужен именно майонез, тогда приготовьте его сами, он очень просто и быстро делается из яиц, растительного масла и лимонного сока/уксуса при помощи погружного блендера.

Свинина, баранина – говядина, телятина, кролик.

Утка, гусь – курица, индейка.

Мука высшего сорта – мука грубого помола.

Макароны из муки высшего или первого сорта – спагетти, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша, отрубные макароны.

Колбасы, сосиски – домашняя пастрома или ветчина, домашние куриные сосиски, креветки.

Чипсы, сухарики – орешки, фруктовые слайсы (чипсы), овощные чипсы, цельно зерновые хлебцы.

Картофельное пюре – пюре из цветной капусты.

Картошка фри – порезанный соломкой запеченный батат (сладкий картофель).

Шаурма – тонкий лаваш с курицей и овощами: корейской морковкой, маринованными или свежими огурцами, помидором, листьями салата, капустой, маринованным в уксусе луком, заправленный сметанным соусом.

Гамбургеры – цельно зерновую или ржаную булочку разрезаете пополам и кладете: лист салата, котлету из курицы (телятины) запеченную или на пару, маринованные огурцы, помидоры, лук и заправляете горчицей и сметанным соусом.